Спортивное питание

РОССИЙСКИЙ ХИМИКО-ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ имени Д.И. Менделеева

ЭССЕ

на тему: «Спортивное питание» (роль в тренировке)

МОСКВА 2020

Аннотация. В своем эссе я расскажу о правильном питании до и после тренировок, а также приеме качественных необходимых организму спортивных добавок. Тема «энергии» и «восстановления» через получение организмом полезных нутриентов станет основной в моем эссе.  

Ключевые слова: правильное питание, нутриенты, тренировка, спортивные добавки, восстановление, работоспособность.

Питание, тренировки, сон –  это три составляющие, которые люди, занимающиеся спортом, выделяют как важнейшую комбинацию для эффективных тренировок и поддержания хорошей формы. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а при недостатке питательных веществ в рационе не хватит ресурсов для достижения цели.

По своему опыту я заметил, что эффект тренировок близится к нулю без должного восстановления. Полноценное питание в этом занимает важное место, потому что без него организм просто-напросто начинает изнашиваться. Так, без должного потребления нутриентов страдает качество тренировок. Как только налаживается рацион начинают расти показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Нам требуется полноценное «топливо» и своевременное ТО. Организм сам восстановит микротравмы, полученные в ходе тренировки, если снабдить его необходимыми питательными элементами.

Правильное питание до и после  тренировки  имеет большое значение для работоспособности, интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма. Я бы выделил две основные задачи спортивного питания:  «энергия» и «восстановление». Наша задача состоит в том, чтобы организм работал на всю мощность на протяжении всей тренировки. Здесь нужно учесть, что «энергия» не имеет прямого отношения к росту мышц. Мы принимает только те элементы, которые помогают организму работать интенсивно.

Вторая задача – «восстановление», где идет максимальная поддержка  анаболического эффекта и нивелирование катаболического эффекта. Анаболический эффект направлен на рост мышц и обеспечивается двумя факторами- анаболическими гормонами и питательными веществами. Катаболический же, напротив, направлен на их разрушение под действием собственных гормонов в связи с нехваткой питательных веществ. Именно поэтому здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми нутриентами для восстановления мышечных тканей, что в дальнейшем приведёт к гипертрофии мышц.

В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки. В качестве примера приведу мой собственный план, включающий приёмы пищи до и после тренировки, включая спортивное питание или так называемые добавки. Правила следующие: поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего обмена веществ. Если у вас быстрый метаболизм, то нужно поесть за 1-1,5 часа до тренировки. Если ваш метаболизм медленный или средний, то за два-три часа. Ведь наша задача — это поддержать нужный нам уровень энергии в организме для того, чтобы мы были продуктивны во время тренировки. В этом помогут белок, сложные углеводы и жиры.

Сделаю небольшой экскурс в биологию. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Именно поэтому в рационе спортсменов обычно содержится много белка, порядка 1-2 грамм на 1 килограмм веса тела. В свою очередь жиры нужны для синтеза гормонов, в том числе и анаболических, которые способствуют росту мышечной массы. Углеводы выполняют энергетическую функцию, их недостаток в рационе ведет к снижению результативности и интенсивности тренировки.

Лучшие источники протеина — красное мясо, курица и рыба. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, гречке и овсянке. Нужны именно сложные углеводы, потому что они долго усваиваются организмом, обеспечивая организм глюкозой на протяжении всего этого времени. Стоит заметить, что белки лучше усваиваются организмом вместе с углеводами. Также не стоит забывать о клетчатке в рационе: отруби, овощи. При этом универсальной диеты, которая одинаково подходит пауэрлифтеру или участнику марафона, не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Кроме того, важно придерживаться комплексного подхода: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта.