Составление рациона питания

[pic 1][pic 2]Разделим условно продукты питания на группы, для удобства при составлении рациона.

Продукты группы Н1 – белковые продукты;

Продукты группы Н2 – овощи, а также фрукты и зерновые продукты, которые разрешается;

Продукты группы Н3 – состоит из полезных масел и орехов. Орехи ограничиваются в приеме и по времени (до 15:00);

Продукты группы Н4 – жидкие продукты их можно добавлять в любой рацион питания.

Считаете норму калорий по формуле:

Мужчины = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5) * коэф. активности[pic 3][pic 4][pic 5][pic 6][pic 7][pic 8][pic 9][pic 10]

Женщины = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161)* коэф. активности

Коэффициент активности:

1,2 - минимальные физ. нагрузки,

1,3 - тренировки средней тяжести 3-4 раза в неделю

1,4 - тренировки выше среднего 5-7 дней в неделю 1,5 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 - высокоинтенсивные тренировки каждый день

1,7 - интенсивные тренировки 2 раз в день 1,8 - ежедневная интенсивная физическая нагрузка + физическая работа

Также стоит учитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

Для похудения: Белки 1,8-2,5 г на 1кг веса Жиры 0,8-1,3 г на 1 кг веса Углеводы 2 г на 1 кг веса

Для набора: Белки 1-1,8 г на 1кг веса

Жиры 0,8-1,5 г на 1 кг веса Углеводы 3-4 г на 1 кг веса

ТАБЛИЦА «ПРОДУКТЫ ЗДОРОВЬЯ»

ГРУППА H1        ГРУППА H2[pic 11]

[pic 12]

Баранина постная, Говядина постная, Индейка (мясо без кожи), Курица (мясо без кожи), Крольчатина постная, Свинина постная, Телятина, Утка (мясо без кожи и жира), Фарш (говяжий, куриный).[pic 13]

Яйцо куриное, Яйцо перепелиное.[pic 14]

Горбуша, Зубатка пестра, Камбала, Карась, Карп, Кета, Килька, Лещ, Лосось, Минтай, Мойва, Окунь, Осетр, Палтус, Пеламида, Пикша, Путассу, Сазан, Севрюга, Сельдь, Сом, Ставрида, Судак, Треска, Угорь, Тунец, Хек, Щука.

Артишок, Баклажаны, Бамия, Брокколи, Огурцы, Горошек зеленый, Кабачки, Капуста белокочанная, Капуста брюссельская, Капуста краснокочанная, Кольраби, Лук репчатый, Патиссон, Перец сладкий, Помидоры, Томаты Черри, Фенхель, Капуста цветная

[pic 15]

Капуста пекинская,Лук зеленый, Лук-порей, Ревень, Сельдерей черешки, Спаржа, Шпинат, Щавель, Петрушка, Укроп, Кинза, Портулак, Рукола, Лолло Россо, Кресс-салат, Турецкий шпинат, Базилик, Морская капуста, Водоросли Нори[pic 16]

[pic 17]

[pic 18]Кальмар (мясо), Китовое мясо, Краб (мясо), Креветка (мясо), Мидии, Моллюски,Мясо ластоногих, Омар, Раки (мясо), Устрица (мясо)

Нектарин, Персик, Киви, Ананас, Груша, Дыня, Арбуз, Абрикос, Айва, Апельсин, Грейпфрут, Инжир, Мандарин, Яблоки,[pic 19]

ГРУППА H1        ГРУППА H2[pic 20]

Лимон, Вишня, Голубика, Ежевика, Земляника,[pic 21]

Сыр брынза,Сыр домашний 4% жирности, Сыр Тофу, Сыр Рикотта, Моцарелла, Сыр Чечил,Valio, Фета, Сулугуни[pic 22]

Горох, Маш, Нут, Фасоль, Чечевица, Фасоль Лима, Горох Черноглазый, Черные бобы фасоли, Чечевица (любая)

Крыжовник, Малина, Авокадо, Облепиха

[pic 23]

Чеснок соленый, Черемша, Корейская морковь, Соленые листья перца, Баклажаны, фаршированные овощами, Стебли чеснока