Здоровое питание

УДК

Незговоров М.С.

Научный руководитель: Кокоева Ю. В.

Белгородский государственный технологический университет им В.Г. Шухова, г. Белгород, Россия

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Здоровое питание помогает защититься от недоедания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая такие, как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Нездоровое питание и недостаток физической активности являются основными глобальными рисками для здоровья.

Здоровое питание начинается с раннего возраста - грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие, а также может иметь более долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска избыточного веса или ожирения и развития НИЗ в более позднем возрасте.

Основы здорового питания

Потребление энергии (калорий) должно быть в балансе с энергозатратами. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общее количество жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой энергии [1, 2, 3]. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров - менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также желательно исключить промышленно производимые трансжиры [3,4,5].

Ограничение потребления свободных сахаров до уровня менее 10% от общего количества потребляемой энергии является частью здорового питания. Дальнейшее снижение до менее 5% от общего количества потребляемой энергии рекомендуется для получения дополнительных преимуществ для здоровья [2,6].

Сокращение потребления соли до менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия менее 2 г в день) помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта среди взрослого населения [7].

Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает предотвратить недоедание во всех его формах, а также ряд неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост производства обработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни привели к изменению структуры питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли или натрия, и многие люди не едят достаточно фруктов, овощей и других пищевых волокон, таких как цельное зерно.

Состав здорового питания

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (например, возраста, пола, образа жизни и степени физической активности), культурного контекста, местных продуктов питания и диетических обычаев. Однако основные принципы здорового питания остаются неизменными.

Для взрослых

Здоровое питание включает в себя следующее:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и фасоль), орехи и цельное зерно (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис).

Взрослому человеку необходимо употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, исключая картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды [2].

Потребление свободных сахаров не должно превышать 10% от общего потребления энергии, что эквивалентно 50 г (или около 12 чайных ложек) для человека со здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день, в идеале - менее 5% от общего потребления энергии для получения дополнительной пользы для здоровья [2,6]. Свободные сахара - это все сахара, добавленные в продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Жиры должны составлять не более 30% от общего потребления энергии [1, 2, 3]. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле) и трансжиров всех видов, включая трансжиры промышленного производства (содержащиеся в печеных и жареных продуктах, а также в предварительно упакованных закусках и продуктах, таких как замороженная пицца, пироги, печенье, бисквиты, вафли, кулинарные масла и спреды) и трансжиры жвачных животных (содержащиеся в мясе и молочных продуктах жвачных животных. В идеальном виде – установить потребление насыщенных жиров на отметке менее 10% от общего количества потребляемой энергии, а транс-жиров - менее 1% [5]. А промышленно произведенные транс-жиры следует и вовсе исключить из рациона, они не являются частью здорового питания [5].