Статья по легкой атлетике

Статья по легкой атлетике. Маевских Ольга МСО-103Бк.

ВВЕДЕНИЕ

Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Сейчас это один из основных и наиболее массовых и распространенных видов спорта. Легкую атлетику активно практикуют в школах, университетах.

Виды легкой атлетики разделяются на основе двигательных качеств (скоростные, скоростно-силовые и требующие проявления выносливости), но для более четкой классификации их целесообразно объединить в пять групп: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья.

• Спортивная ходьба по технике движений отличается от всех других способов ходьбы. Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны придерживаться определенных правил, главное из которых - постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). Спортсмены-скороходы соревнуются на дистанциях 20 км (женщины), 20 и 50 км (мужчины).
• Бег - основа легкой атлетики; не только особый ее вид, но и составная часть многих легкоатлетических упражнений. Соревнования в беге проводятся на дистанции от 100 м до 42 км 195 м (марафон).
• Прыжки. К легкоатлетическим прыжкам относятся горизонтальные (длина и тройной) и вертикальные (высота и шест) прыжки.
• Метания. В легкоатлетических видах метаний и толкании ядра снаряд должен быть послан на возможно большее расстояние броском или толчком. Различают следующие виды: толкание ядра, метание диска, молота, копья и гранаты.
• Многоборья. Легкоатлетические многоборья берут свое начало с древнегреческих Олимпийских игр. В то время «пентатлон» включал в себя бег на один стадий (192,27 м), прыжки в длину, метание копья и борьбу.

Особое внимание уделяется этому виду спорта и в институте МАИ филиала "Стрела", г. Жуковский. Пары физической культуры проводятся в спорткомплексе "Метеор", где ведется тщательная подготовка студентов к разного рода соревнованиям, таких как футбол, настольный теннис, волейбол, тяжелая атлетика, баскетбол, а так же легкая атлетика.

Я являюсь первокурсницей данного института. В моем расписании на неделю приходится две пары физической культуры, а так же одно дополнительное занятие, на которое я решила ходить по собственному желанию. Тренируюсь для спринтерского бега, на дистанции 100м, 200м, а так же на прыжки в длину.

Моя тренировка проходит так:

1. Первым делом необходимо размяться, то есть, побегать (около 20-30 минут) в среднем темпе, не спеша. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы. Такая разминка готовит организм.  Ускоряется обмен веществ, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают гормоны, усиливающие предрабочие настройки в организме. После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку.
2. Продолжаю тренировку при помощи упражнений:  

1. Вращения головой (делаю плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Повторяю 3-5 раз).
2. Растягивание спины (соединяю руки в замок перед собой, наклоняю голову и тянусь вперед. Повторяю 3-4 раза).
3. Растягивание грудных мышц (максимально отвожу назад плечи, свожу лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Повторяю 3-4 раза).
4. Круговые вращения тазом (медленно делаю круговые движения тазом в правую сторону, затем то же самое в другую сторону. Повторяю 7-8 раз).
5. Круговые движения коленей (такое движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Немного сгибаю ноги в коленях и делаю круговые движения коленями. Повторяю по 5 раз в каждую сторону).
6. Пружинящие наклоны вперёд (Ноги на ширине плеч. Наклоняюсь, коснувшись руками пальцев ног или пола. Делаю пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Повторяю 4-5 раз).
7. Выпады вперёд (ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделаю шаг вперёд, сгибая ногу в колене (нога сзади будет ровной). Делаю пять пружинистых движений вверх-вниз. Повторяю 2-3 раза для каждой ноги).

1. Перехожу на беговые упражнения (цикл повторяю 3 раза):

1. Бег с захлестом голени.
2. Бег с высоким подниманием бедра.
3. Семенящий бег (короткие шаги длиной в собственную стопу, приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки).
4. Олений бег (бег, похожий на перепрыгивание преграды, когда одна нога согнута в колене, а другая прямая)
5. Ускорение в пол силы.

1. Далее выполняю присед со штангой (20-40 кг). Такое приседание со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног - спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице, чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. Упражнение делает так, будто вы хотите сесть на стул. Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не нужно расслабляться, делать паузу внизу. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии. Упражнение выполняю 3-4 раза с перерывом 5-7 минут. После каждого подхода делаю ускорение, длиной 30-60 метров, для разгрузки мышц.
2. После перехожу к упражнениям на пресс:

1. Скручивания (это стандартное упражнение на пресс. Именно во время его выполнения включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Выполняю 2 подхода по 30 раз).
2. Махи с согнутой ногой (во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и мышцы бедра. Выполняю скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю и тоже самое с другой рукой. Выполняю 2 подхода по 30 раз).

1. Заканчиваю тренировку легким бегом в 10-15 минут. После чего разгружаю мышцы, потягиваясь и выполняя упражнения:

1. Растяжка бедра (сажусь на пол и беру одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено, плавно подтягиваю ногу к груди, до тех пор, пока не ощущу чувство легкого растяжения в задней части бедра. В этом положении остаюсь около 10-20 секунд).
2. Вытягивание позвоночника (двумя руками обхватываю перекладину(турник) и отрываю ноги от пола, расслабляю тело, делаю повороты туловищем вправо, влево. В таком положении нахожусь 30-60 секунд, после чего, медленно, без резких движений, опускаю ноги на пол и отпускаю руки).

На этом одна из тренировок закончена.

Прыгунам полезны упражнения в прыжках вверх из глубокого приседа на одной и двух ногах, прыжки, отталкиваясь почти выпрямленными ногами или прыжки, доставая подвешенный предмет (головой, рукой, выпрямленной и согнутой маховой ногой). Дома можно выполнять упражнения на силу с набивным мячом, с мешком, наполненным песком, с гирей, с гантелями. Полезно сгибать и разгибать руки в упоре на руках, положив ноги на стул, выполнять наклоны назад сидя на стуле и зацепившись ногами.