План тренировочного занятия по боксу для группы тренирующихся первый год

ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

По боксу

(вид спорта)

Группа 1 года обучения

Задачи:

1) отработка технических действий (а именно видов передвижения) в стойке левши (правосторонней стойке) для правшей и в левосторонней стойке для левшей с целью расширения арсенала защитных и атакующих действий; с целью создать неудобную, стрессовую ситуацию в поединке для соперника, привыкшего работать только с правшами или же левшами

2) отработка защитных действий в филадельфийской стойке (shoulder roll, филадельфийская раковина) с целью расширения защитного арсенала боксеров, которые, как правило, работают в стойке с поднятыми руками

3) отработка в парах с тренировочными партнерами и на мешках ударов по корпусу, наработка навыка начинать свои серийные атаки с ударов по туловищу соперника и заканчивать ими с целью запутать оппонента, создать ситуацию, когда он не ожидает, куда придется следующий удар (работа по этажам)

Инвентарь: у каждого спортсмена с собой по личному пульсометру (для отслеживания работы сердца для объективной оценки своих возможностей), личной капе (с целью минимизации травм зубов), боксерскому шлему, паре боксерских бинтов (с целью минимизации травм рук, в частности трубчатых костей кистей) паре боксерских 14-16-унцевых перчаток (с целью минимизации травматизма при нанесении ударов во время отработки и во время спаррингов). Непосредственно в БК (боксерском клубе) присутствуют тренировочные лапы, подвесные мешки, макивары (тайпэды).

Частные

задачи

Содержание

Дозировка (объем, интенсивность)

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

Работа на скакалке с целью первичной разминки

Разминочные прыжки на скакалке с применением различных видов передвижений (челнок, шаффл), кроме того прыжки на одной ноге поочередно, прыжки с высоким подниманием бедра короткими интервалами

Средний объем, средняя интенсивность (10 минут прыжков с пульсом не выше 150-160 ударов в минуту)

Избегать популярных ошибок при выполнении упражнения, а именно:

Не закидывать руки на плечи перед прыжком, правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед. Не прыгать на всей стопе, подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки. Не сгибать ноги во время прыжков. При приземлении амортизировать, а отталкиваясь выпрямлять. Не наклоняться вперед и не прогибаться назад – это приводит к потере равновесия. Держать спину прямо. Не разводите руки широко от тела – из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены. Не задерживать дыхание, так долго не попрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Основная разминка (более тщательный, ёмкий финальный этап разминки)

Держа руки у подбородка, выполняются вращательные движения корпусом, и имитируется ныряние (элемент защиты);

совершаются повороты туловища;

интенсивные махи руками;

резкие рывки руками;

вращение предплечьями;

совершаются вращательные движения тазом;

выполняются упражнения «насос» и ножницы»;

выполняются наклоны вперед и назад, а также влево и вправо;

выполняется интенсивное вращение кистями и коленными суставами;

от 5 до 20 раз выполняются выпрыгивания;

последовательно