Средиземноморский план питания

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ (СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА, МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОД ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ)

[pic 1]

[pic 2]

[pic 3]

[pic 4]

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. Это  пищевые принципы, образ жизни, которые распространились на всем Средиземноморье.

 Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Люди, придерживающиеся данной диеты, живут дольше, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями, реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарного диабета. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и достаточного количества оливкового масла. Фитонутриенты и пищевые волокна, содержащиеся в этих продуктах, обеспечивают прямое и опосредованное (через микробиоту) защитное противовоспалительное действие путем эпигенетических и сигнальных механизмов.

Плюсы диеты:

• Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
• Можно адаптировать к местной кухне.
• Подходит под разные БЖУ
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.

Минусы:

• Не подойдет для быстрого снижения веса.

Принципы средиземноморской диеты (см. порции и таблицу распределения порций на калорийность):

Употребление сезонных овощей, ягод и фруктов.

Крахмалистые овощи (сложные углеводы) - умеренно.

Молочные продукты со средним содержанием жира – в небольшом количестве с упором на кисломолочные.

Зелень и не крахмалистые овощи (клетчатка+фитонутриенты) - в каждом приеме пищи (700-1300 г в день).

Оливковое масло холодное отжима используется во всех салатах, не менее 20 г в день. Используются другие полезные масла (авокадо, амарантовое, виноградных косточек, облепиховое, свежее льняное).

Морепродукты, жирная рыба (мелкая, до 30 см) употребляются часто.

Употребление белого мяса, красного мяса отварного (не более 100-120 г за 1 прием пищи)

Яйца

Грибы (при переносимости)

Периодическое употребление бобовых, необработанного риса, цельнозерновых круп и хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы (сложные углеводы).

Достаточное потребление воды.

Орехи умеренно,   сухофрукты (без сульфитов) очень умеренно в качестве десерта.

Соль умеренно,  добавляются пряности и специи.

Не употребляется жирное промышленно произведенное мясо, мучное, сладости, конфеты и сладкая газированная вода и соки (кроме овощных), допускаются смузи без сахара и меда.

Каждый прием пищи сложный – белки, полезные жиры, углеводы (сложные, клетчатка+фитонутриенты, ягоды, фрукты), при снижении веса: ужин – белки, углеводы (клетчатка+фитонутриенты).

Предпочтительный способ приготовления – на пару, варка, тушение, реже запекание, жарение не рекомендуется.

Количество приемов пищи 3-4-5, реже 2 или 6.

Баланс питания распределяется следующим образом: 25/30/45, 25/35/40, 30/45/25

Примеры рациона:

1.Завтрак: каша гречневая с тушеным мясом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, греческий йогурт со свежей клубникой.

Обед: суп овощной, салат из листовой зелени с сыром с курицей («Цезарь»).

Полдник: малина с орехами, бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой

Ужин: креветки с овощами

2.Завтрак: овес цельнозерновой с изюмом, сельдь с картофелем и укропом, листья салата с оливковым маслом

Обед: борщ из индейки с бобами, рагу овощное

Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром моцарелла

3.Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукты

Второй завтрак: средиземноморская лазанья

Обед: суп Минестроне, плов с бараниной, салат из свежих овощей