Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) наряду с вводной гимнастикой, физкультурными паузами, физкультминутками, микропаузами активного отдыха относится к малым формам занятий физическими упражнениями в режиме учебного дня. 

Для малых форм занятий характерны:

• относительно узкая направленность деятельности занимающихся:

− умеренное повышение тонуса и ускорение врабатывания систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности (формы: УГГ, вводная гимнастика);

− текущая оптимизация динамики оперативной работоспособности во время учебы, работы и профилактика действия неблагоприятных условий на организм (формы: физкультпауза, физкультминутка, микропаузы);

• незначительная продолжительность занятий (от 2-3 мин до 25 мин);
• включение в занятия упражнений, близких по содержанию к выполняемым во время трудового дня, а также корригирующих упражнений;
• невысокий уровень физических нагрузок.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) – важнейший вид гимнастики, являющийся доступным средством оздоровления и физического развития. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Упражнения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Цель УГГ – повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность внутренних органов, подготовить мышцы и весь организм для предстоящей работы.

Зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Уменьшается период врабатывания на первой учебной паре, повышается настроение и активная работоспособность, улучшается самочувствие.

УГГ следует ежедневно включать студентам в распорядок дня после пробуждения перед приёмом пищи. Благодаря зарядке в организме усиливается ток крови и лимфы, учащается дыхание, активизируется обмен веществ, улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая, нервная и дыхательная системы, улучшается деятельность пищеварительного тракта.

Комплекс упражнений должен состоять из потягивания, сочетающегося с подниманием рук, разведение рук в стороны и глубоким дыханием; упражнений для мышц рук, ног, туловища, маховых движений не максимальной амплитуды, наклонов, а заканчиваться дыхательными упражнениями и ходьбой (акцент на правильную осанку), после чего следуют водные процедуры.

Приведем примерную последовательность упражнений в комплексе.

1. Упражнения в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.

2. Круговые и маховые движения небольшой амплитуды руками в стороны, вверх, назад для улучшения подвижности суставов, укрепления связок.

3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног для увеличения подвижности суставов и повышения кровоснабжения мышц ног и таза.

4. Круговые движения туловищем, наклоны вперед, назад, в стороны, содействующие восстановлению подвижности в позвоночнике после сна.

5. Сгибания и разгибания рук в упоре, упражнения на сопротивление с отягощениями (следует чередовать выполнение силовых упражнений с маховыми для улучшения эластичности мышечных волокон, а также расслаблением мышц).

6. Поднимание туловища при закрепленных ногах (сидя, лежа на животе) для укрепления мышц спины и брюшного пресса.

7. Взмахи ногами в различных направлениях и плоскостях для развития подвижности суставов, укрепления мышц, связок и суставных сумок.

8. Ротационные упражнения – повороты туловища влево, вправо и в сочетании с наклонами, содействующие подвижности в позвоночнике (при отсутствии сколиоза).