Комплекс утренней гигиенической гимнастики

№ П/П

Содержание упражнений

Дозировка

Организационно-методические указания

I

Ходьба: обычная, на внешнем своде стопы, на внутреннем своде стопы, перекатом с пятки на носок

30-40 сек.

Спина прямая, дыхание ровное

II

Ходьба выпадами

20-30 сек.

Спина прямая, руки на поясе

III

Ходьба с наклонами на каждый шаг

20-30 сек.

Дыхание ровное, соблюдать дистанцию в 3 шага

IV

Спортивна ходьба

30-40 сек.

Дыхание ровное, руки согнуты в локтях

V

Медленный бег по кругу

5-10 мин.

Руки согнуты в локтях, дыхание ровное

VI

И.П.

1-наклон головы вперед

2-то же назад

3-то же влево

4-то же вправо

4-6 раз

Спина пряма, выполнять упражнение плавно, без рывков

VII

Круговые движения головой

1-4 влево

5-8 вправо

4-6 раз

Спина прямая, руки на поясе, упражнение выполнять плавно

VIII

И.П.- ноги на ширине плеч руки согнутые в локтях параллельно полу на уровне плеч

1-2 рывки перед собой

2-3 поворот влево

3-4 рывки перед собой

5-6 поворот вправо

6-8 раз

Поворот корпуса на 90 градусов, спина прямая

IX

И.П.- ноги на ширине плеч, кисти на плечах

1-4 круговое движение вперед

5-8 круговое движение назад

6-8 раз

Спина прямая, амплитуда максимальная

X

И.П.

Круговое вращение в локтевых суставах

1-4 вращение вперед

5-8 вращение назад

4-6 раз

Спина ровная, амплитуда максимальная

XI

И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе

1-наклон вперед

2-исходное положение

3-4 повторить

6-8 раз

Ноги в коленях не сгибать

XII

"Мельница"

И.П.- ноги шире плеч, руки на уровне плеч, корпус параллельно полу

1-коснуться правой рукой носка левой ноги

2-коснуться левой рукой носка правой ноги

3-4 повторить

8-10 раз

Ноги и руки прямые

XIII

Круговые вращения в коленном суставе

И.П.- ноги вместе, руки на коленях, колени чуть согнуты

1-4 вращение влево

5-8 вращение вправо

4-6 раз

Руки прямые, амплитуда средняя

XIV

Приседания

И.П.- ноги на ширине плеч или чуть шире, руки за головой

1-присесть

2-вернуться в И.П.

3-4 повторить

6-8 раз

Спина прямая, пятки не отрывать от пола

XV

Выпады в сторону

И.П.- ноги шире плеч, руки в замке на уровне груди

1-выпад на левую ногу

2-И.П.

3-выпад на правую ногу

4-И.П.

6-8 раз

Спина прямая, движение выполнять плавно

XVI

Отжимания от пола

И.П.- упор лежа, руки на ширине плеч

1-согнуть руки

2-И.П.

3-4 повторить

6-8 раз

Тело прямое, руки сгибаются вдоль туловища.

XVII

И.П.- ноги на ширине плеч

1-сделать глубокий вдох и поднять руки вверх

2-сделать медленный выдох и вернуться в И.П.

3-4 повторить

4-6 раз

Руки прямые, вдохи и выдохи делать плавно, дышать полной грудью