Рационалды тамақтану

[pic 1]

Рационалды тамақтану  дегеніміз -   қуат жағынан және адамның жас, жыныс, қызмет ортасының ерекшеліктеріне  байланысты нәрлі заттардың құрамына қарай үйлестірілуі.

Қазіргі таңда, қоғам көпшілігінің жоғарыдағы пікірді ұстанбауының бірден бір себебі, тұрмыстық жағдайдың төмен болуынан ғана емес, сонымен қатар, осы сұраққа деген хабарсыздық деп білеміз.

Күнделікті өмірде қалай тамақтану керектігі туралы кеңестерге жүгінбес бұрын, қоректік заттардың ағзадағы кызметіне тоқталайық.

Тамақтану тұрақты деңгейде айналым үдерісін атқарып тұрғандықтан,  біздің өміріміздегі ажырамас бөлік болып саналады.

 Тамақтанудың өмір сүруді қамтамасыз ететіні бәрімізге мәлім: қуаттпен қамтамасыз етуі, синтез ферменттері, пластикалық қызметі және т.б. Қоректік заттар айналымының бұзылуы психикалық және жүйке ауруларына, авитаминозов пен бауыр ауруына, қан аздыққа және т.б. ауруларға әкеліп соғады. Дұрыс тамақтанбау жұмыс істеу қабілетінің төмендеуіне, ауруды тез қабылдауға, өмірдің қысқаруына себепші. Ағзадағы қуаттың шығуы, ақуыздардың, көмірсулардың, майлардың тотығуының салдарынан болады.

Негізгі қоректік заттардың маңызы және олардың энергетикалық құндылығы

Ақуыздар - тірі ағзаның негізін құрайтын өмірге қажетті заттар.Олар қуат беру үшін (1 г ақуыздың ағзада тотығуы - 4 ккал қуат береді), клетканы қалпына келтіру үшін құрылыс заты ретінде, ферметтер мен гормондардың пайда болуына ықпал ету үшін қолданылады. Ағзаға ақуыздың керектілігі адамның жынысына, жасына және қуатты жұмсау ерекшеліктеріне қарай байланысты болады, тәулігіне 80-100 г., оның ішінде 50г мал ақуызын қажет етеді.  Ақуыздар тәуліктік ас мөлшерінің шамамен 15 % каллориялығымен қамтамасыз етуі керек. Ақуыздардың құрамына «ауыспалы»  және « ауыспайтын» болып бөлінетін  аминқышқылдар кіреді. Неғұрлым ақуыз құрамында « ауыспайтын»  аминқышқылдары болса, соғұрлым ол толыққанды болып келеді.

 « Ауыспайтын» аминқышқылдарға жататындар:  триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Майлар ағзадағы негізгі қуаттың көзі болып есептеледі (1 г май тотыққанда 9 ккал береді). Майлар ағзаға бағалы заттардан тұрады, олар:  қанықпаған майлы қышқылдар, фосфатидтер, майды ерітетін А, Е, К дәрумендері. Ағзаның тәуліктік май қажеттілігі шамамен 80-100 г, оның ішінде өсімдік майлары 20-25 г.-ды құрайды. Майлар  шамамен 15 % каллориялық тәуліктік ас мөлшерін (рацион) қамтамасыз ету керек. Ағза үшін, қанықпаған майлы қышқылдар, яғни, өсімдік майлары тәріздес қоректік заттар ең бағалы болып есептеледі.

Көмірсулар да негізгі қуат көздерінің бірі (1 г көмірсу тотыққанда  3,75 ккал береді). Ағзаның тәуліктік көмірсу қажеттілігі 400-450 г-нан басталады, оның ішінде крахмал-400-450 г., қант -50-100 г., пектиндер 25 г.-ды құрайды. Көмірсулар шамамен 50 % каллориялық тәуліктік ас мөлшерін (рацион) қамтамасыз ету керек. Егер көмірсулар ағзада артық болса, олар майға ауысады, яғни, көмірсулардың мөлшерінен артық болуы, май басуға (семіруге) әкеліп соғады.

Ақуыз, май, сутектерден басқа, азық мөлшерін құрайтын ағзаға маңызды болып келетін –дәрумендер. Дәрумендер - жұмыс істеу қабілетінің бірқалыпты болуы үшін аса қажетті, биологиялық жағынан белсенді органикалық қоспалар. Дәруменнің ағзада жетіспеушілігі гиповитаминозға (ағзада дәруменнің жетіспеуі)  және авитаминозға (ағзада дәрумендердің мүлдем жоқ болуы) шалдықтырады. Дәрумендер ағзада пайда болмайды, олар азық-түлікпен бірге ағзаға түседі. Оларды суда еритін және майда еритін деп бөле аламыз.

Ақуыз, май, көмірсулардан басқа, ағзаға маңызды болып келетін –минералды заттар.  Олар пластикалық материал мен ферменттердің синтездері ретінде пайдалынылады. Олар  макроэлементтер (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) және микроэлементтер (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si) деп бөлінеді.

Орта жастағы адамдар үшін, ақуыздардың, майлардың және көміртектердің байланысы (масса бойынша) 1 : 1 : 4 болу керек (физикалық ауыр жұмыс барысында 1 : 1 : 5), жастар үшін  — 1 : 0,9 : 3,2.

Бұл заттар ағзаға әр түрді тағамдарды пайдаланған жағдайда ғана сіңеді, және олар алты негізгі топтаманы құрайды: сүтті тағамдар; ет, құс, балық; жұмыртқа; нан-тоқаш өнімдері, дақылдар, кеспе  және  кондитерлік өнімдер; майлар; жеміс-жидек пен көкеністер.