Практическая работа по "Физкультуре"

Кузин А.С.

Практическое задание 3

№1. Определения понятий и фоновые виды физической культуры

1. Физическое совершенство – это высшая степень гармонического физического развития и всесторонней физической подготовленности человека, соответствующая требованиям трудовой, общественной и военной деятельности, а также оптимальным критериям здоровья. Это идеал, к которому стремится система физического воспитания.

2. Профессионально-прикладная физическая культура (ППФП) – это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определённой профессиональной деятельности. Её цель – развитие физических и психических качеств, формирование двигательных навыков, которые необходимы для эффективного и безопасного выполнения профессиональных задач.

3. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура – это направление физической культуры, которое использует физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы в лечебных, профилактических и восстановительных целях. Она направлена на укрепление здоровья, восстановление функций организма после заболеваний, травм, операций и профилактику профессиональных заболеваний.

4. Физическое развитие – это биологический процесс становления, изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение его жизни (рост, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких, сила мышц и др.). Этот процесс обусловлен наследственностью и социально-экономическими условиями и может быть направленно изменён с помощью физических упражнений, рационального питания и труда.

Фоновые виды физической культуры – это виды, которые составляют фундамент общей физической подготовленности человека и используются в повседневной жизни для поддержания здоровья и функционального состояния. К ним традиционно относятся:

1. Оздоровительная ходьба и бег
2. Плавание
3. Лыжная подготовка
4. Ритмическая гимнастика
5. Подвижные и спортивные игры
6. Закаливание

№2. Примерный план-конспект занятий по ППФП для профессии «Программист/IT-специалист»

Цель занятия: Профилактика профессиональных заболеваний (гиподинамия, нарушения осанки, зрительное утомление, синдром запястного канала), повышение умственной работоспособности, снятие нервно-эмоционального напряжения.

Задачи:

1. Укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса.
2. Улучшение кровообращения, особенно в области малого таза и головного мозга.
3. Развитие выносливости к статическим нагрузкам.
4. Тренировка мышц глаз, снятие зрительного утомления.
5. Обучение навыкам релаксации и самомассажа.

Инвентарь: гимнастический коврик, стул, эспандер кистевой, массажный мячик, секундомер.

План-конспект (продолжительность 45-50 мин):

I. Подготовительная часть (8-10 мин)
Цель: Активизация организма, подготовка суставов и мышц к нагрузке.

1. Дыхательные упражнения сидя на стуле: глубокий вдох через нос, выдох через рот (3-4 раза).
2. Круговые движения в суставах: шеи, плечевых, локтевых, лучезапястных, голеностопных (по 6-8 раз в каждую сторону).
3. Наклоны и повороты корпуса сидя на стуле (8-10 раз).
4. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (1 мин).
5. Гимнастика для глаз: движения глазными яблоками вверх-вниз, влево-вправо, круговые; фокусировка на близкой и далёкой точке (2-3 мин).

II. Основная часть (30-35 мин)
Цель: Решение основных задач ППФП.

1. Упражнения для осанки и мышц спины:

• «Лодочка» лёжа на животе (3 подхода по 10-12 сек).
• Растяжка грудных мышц в дверном проёме (3 подхода по 15-20 сек).

1. Упражнения для профилактики туннельного синдрома и укрепления кистей:

• Сжимание-разжимание кистевого эспандера (3х15-20 каждой рукой).
• Вращение кистями согнутых в локтях рук (по 10 раз в каждую сторону).
• Самомассаж предплечий и кистей массажным мячиком (2-3 мин).

1. Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу и ногах:

• Приседания у стены (3х15-20 раз).
• Подъём на носки стоя (3х20-25 раз).
• «Велосипед» лёжа на спине (2 подхода по 30 сек).

1. Упражнения на выносливость и общую работоспособность:

• Планка (3 подхода по 30-45 сек).
• Берпи (без прыжка) (3х8-10 раз).

1. Элементы аутогенной тренировки и релаксации (5 мин):

• Упражнение на диафрагмальное дыхание лёжа на спине.
• Поочерёдное напряжение и расслабление основных мышечных групп (ступни, кисти, пресс, спина).

III. Заключительная часть (5-7 мин)
Цель: Восстановление ЧСС, растяжка, закрепление эффекта.

1. Статическая растяжка мышц спины, грудных, передней поверхности бёдер (по 20-30 сек на каждую группу).
2. Повторная гимнастика для глаз (1 мин).
3. Спокойная ходьба на месте с контролем дыхания (1-2 мин).

Домашнее задание: выполнять комплекс упражнений для глаз и кистей каждые 1,5-2 часа работы за компьютером. Ежедневно делать 2-3 упражнения для осанки.