Планирование внеурочного физкультурно-оздоровительного занятия

Части урока и их содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

20 мин

Метод организации: фронтальный

Способ: одновременный

Построение в одну шеренгу

30 сек

В одну шеренгу становись

Сообщения задач физкультурно-оздоровительного занятия

1 мин

Метод организации: фронтальный

Общеразвивающие упражнения в движении:

3 мин

Метод: фронтальный

Способ: одновременный

Ходьба:

на передней части стопы;

на пятках;

на внутренней части стопы

Бег:

1 мин

2 мин.

Темп умеренный, дистанция 1 метр

смотреть вперед, спина прямая

В среднем темпе

 Перестроение в 3 шеренги

10 сек.

На 6,3, на месте рассчитайсь. По расчету шагом –Марш!

Общеразвивающие упражнения на месте (Суставная разминка)

7 мин

Метод: фронтальный

Способ: одновременный

1) И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы вперед;

2- и.п.;

3- наклон назад;

4- и.п.

5-8 – наклоны головы в сторону

4х4

Постепенно увеличивать амплитуду наклона, выполнять под счет.

2)  И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам

1-4 – вращение рук вперед

5-8  назад

4х4

Вращения амплитудней, кисти на плечах, локти в сторону, стопы прижаты

3)И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны        

1 -2 - поворот туловища вправо;

3- 4  - тоже влево

4х4

Руки прямые, поворот максимально в сторону

4) И.п. – о.с., одна рука вверх, другая на пояс.

 Наклоны туловища в стороны со сменой рук,

 на 1–4 вправо,  5–8 влево

4х4

Максимальный наклон в сторону, таз в сторону не отклонять, тянуться за рукой, рука прямая

5) И.п.- стойка на левой, правая согнута в коленном суставе

1-подъем колена к плечу;

2- за плечом;

3-4 -  то же самое другой ногой.

4х4

Смотреть вперед, не прогибаться в спине, касаться коленом плеча

6) И.п. – стойка на левой, правая согнута в коленном суставе

1-4 – круговые вращения голенью внутрь

5-8 – наружу, то же другой ногой

4х4

Смотреть вперед, держать равновесие

7) И.п. – стойка ноги врозь, правая на носок руки вдоль туловища

1- 4 -  вращения голеностопа внутрь;

5-8 – наружу, то же самое другой ногой

4х4

В умеренном темпе, вращения амплитудные,

8) И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2 - Мах правой вверх, руки вперед,

3-4 – то же другой ногой

4х4

Мах как можно выше, ноги не сгибать, спина прямая

9) И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс

выпад правой вперед, руки на пояс

2 – и.п.

3-4 – то же другой ногой

4х4

Глубокий выпад, спину держать прямо

10) И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2 - подьем стопы на пятки

3-4  - перекат с пятки на носки

4х8

С полной амплитудой - высоким подъемом пяток и носков.

Перестроение в одну шеренгу

15 сек`

В одну шеренгу становись

Беговые упражнения:

10 мин.

М.- фронтальный

С - одновременный

- Бег с высоким подниманием бедра

- Бег с захлестом голени назад

- Бег скрестным шагом

- Многоскок

- Прыжки в шаге с ноги на ногу

- Бег на прямых ногах  

3х30

3x30

3x30

3x30

3x30

3х30

Бедро выше, передвигаться на передней части стопы

Руки работают вдоль туловища, корпус тела наклонен вперед.

Правым и левым боком поочередно, руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, выполнять упражнение только на носках.

После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты, прыжок, чередуется с ходьбой.

активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед. Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Перестроение в две шеренги

10 сек

Класс, в две шеренги стройся

Основная часть

30 мин.

Метод: фронтальный

Способ: одновременный

1. Упражнения для совершенствования техники бега на короткие дистанции

15 мин.

- Установка колодок для взятия старта различными вариантами

1 мин.

до 20м

Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при различном расположении колодок по длине, ширине и наклону площадок; начало бега индивидуально без сигнала (до 20м)

- Бег с низкого старта с ускорением – выбегание  

4х20м

Обращать внимание на выбегание со старта, а не выпрыгивание, на энергичное движение согнутыми руками и сохранение наклона туловища

- Свободный бег по инерции после разбега с низкого старта

3х30м

Следить за максимально быстрым наращиванием скорости и плавным переходом к бегу по дистанции

- Бег с ускорение на отрезках, первая половина отрезка пробегается с акцентом на длину шагов, вторая – на частоту

3х50-60м.

Следить за плавностью изменения структуры шага и отсутствием при этом снижения скорости

- Удержание максимальной скорости на отрезке

3х50-60 м

Добиваться свободного исполнения при выбегании со

старта и отсутствия напряженности при беге с максимальной скоростью

- Бег с низкого старта в неполную силу

3х100

Скорость бега увеличивается постепенно. Мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения.

- Бег с низкого старта до максимальной скорости и последующим переходом на свободный, размашистый шаг

3х100

В ускорениях необходимо добиваться мощного отталкивания при одновременном энергичном выносе бедра маховой ноги вперед-вверх.  По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения.

2. Комплекс упражнений на развитие скоросто-силовых способностей и координационных способностей.

10 мин`

Метод - фронтальный

Способ - одновременный

- Прыжки с подтягиванием коленей к груди в движении

- Быстрая разножка с продвижением.

- Выпрыгивания из полуприседа с небольшим поворотом

- Бег с максимальной частотой, укороченными шагами по отметкам

-  Эстафета «Встречные старты

2х20м

2х20м

20 раз

2х20м

30м

Спину держать прямо, колени выше

Частая смена ног, при толчке ногами и прыжке делайте выдох, при выпаде – вдох

Опускаться на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола).Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх

Не отклоняться назад. Бежать высоко. Продвижение вперед с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой.

[pic 1]

Игроки распределяются по двум командам, каждая из которых, в свою очередь, делится пополам на две встречные колонны.

Первые номера в колоннах принимают положение низкого старта и по сигналу устремляются вперед.

Как только они достигнут линии второй половины своей команды, помощник судьи, касаясь плеча второго номера команды, дает ему старт.

Прибежавший игрок встает в конец колонны, а каждый оказавшийся впереди ее принимает положение низкого старта для последующего бега.

Эстафета продолжается до тех пор, пока все игроки не вернутся на исходные позиции.

За каждый фальстарт команды снимается 1 очко из числа тех 20, которые даются командам перед началом игры

Заключительная часть

 10 мин.

Метод: игровой

Способ: одновременный

1. Упражнения на гибкость и растягивания

- И. П. - О.С. – наклон туловища вперед – упор стоя – упор присев – И. П.

- И. П. – О.С. правая нога впереди на пятке, руки на поясе, наклон туловища вперед, Тянем переднюю часть стопы на себя 

- И. П. - выпад правой в сторону, руки вперед в замок – пружинистые движения вниз

- глубокий выпад с захватом ноги – удерживать положение  

- И. П. - Сед, правая нога к плечу. Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу

- И. П. – лежа на спине, руки в стороны. Отведение правой ноги в левую сторону через бедро, голова вправо, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола.

8 мин.

8 раз

2х10

2х10

2х30 сек

2х30 сек.

2х30 сек

Все упражнения выполнять в медленном темпе

Спина прямая, ноги стараться не сгибать

Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу, растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка.

Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол.

колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног.

удерживать спину прямо. 

Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже.. Правая рука остается вытянутой в сторону.

2. Подведение итогов

2 мин.

Выделить лучших занимающихся