Комплекс физкультурных упражнений для женщин при беременности до 16 недель
Автор: anka_anka_1551 • Май 28, 2019 • Лекция • 2,958 Слов (12 Страниц) • 400 Просмотры
Комплекс физкультурных упражнений для женщин при беременности до 16 недель.
Исходное положение | Упражнение | Число повторений упражнения и его деятельность | Темп упражнений и методические указания | Рисунки |
Вводный раздел | ||||
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | 1.Ходьба, сопровож- даемая движениями рук, ходьба с полуприседаниями. | 1мин. | Медленный, дыхание произвольное. | [pic 1] |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | 2. Поднять руки через стороны вверх (вдох), вер- нуться в исходное положение (выдох). | 3 – 4 раза. | То же, дыхание спокойное. |
[pic 2] |
Стоя, ноги на ширине ступни, руки отведены назад, кисти соединены. | 3. Прогнуться, отведя руки назад (вдох), вернуться в исходное положе- ние (выдох) | То же. | То же. | [pic 3] |
Основной раздел | ||||
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | 1. Упражнение «насос». Дыхание Произвольное. |
4 – 5раз. | Средний, наклон поочередно в каждую сторону. | [pic 4]
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | 2. Вращение корпу- сом. Таз неподви- жен. Дыхание про- извольное. |
3 – 4 раза. | То-же, ритмично, спокойно. | [pic 5] |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | 3. Повороты корпу- са с разведением рук в стороны (вдох) и последую- щим наклоном корпуса к носку но- ги (выдох); выпря- миться – руки в сторону (вдох); вернуться в исход- ное положение (вы-дох). |
То же. | Тот же, поочередно в каждую сторону. | [pic 6] |
Стоя боком у стула, держась одной рукой за его спинку, ноги вместе. | 4. Отвести выпрям- ленную ногу впе- рёд, в сторону, на- зад; вернуться в исходное положение. |
3 – 4 раза. | Тот же, дыхание произвольное, рука следует за движениями ноги. | [pic 7]
|
Сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. | 5. Развести ноги в стороны ( вдох), вернуться в исходное положе- ние. |
3 – 4 раза. | Тот же, без отрыва ног от пола. Дыхание спокойное. | [pic 8] |
Сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. | 6. Отвести руки в стороны с поворо- том корпуса (вдох) и последующим на- клоном корпуса к ноге (выдох); вы- прямиться – руки в стороны (вдох); вернуться в исход- ное положение. |
3 – 4 раза. | Тот же, поочередно в каждую сторону. | [pic 9]
|
Лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. | 7. Одновременное сгибание ног в ко- ленных и тазо- бедренных суста- животу (выдох); Вернуться в исходное положение (вдох). |
3 – 4 раза. | Средний, ритмично. | [pic 10] |
Лежа на животе, руки в | 8.Прогибание туло- |
3 – 4 раза. | То же свободно, без напряжения. |
[pic 11]
|
Лежа на животе, руки в | 9.Согнуть ногу в колене с отведени- |
3 – 4 раза. | Тот же, поочередно в каждую сторону. | [pic 12]
|
Стоя, руки на талии, ноги вместе.. | 1.Спокойная обычная ходьба. | 3 – 4 раза. 2-3 мин. | Медленный, дыхание ритмичное, средней глубины. | [pic 13][pic 14] |
Комплекс гимнастических упражнений для женщин при сроке беременности от 17 до 31 нед | ||||
Вводный раздел | ||||
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | 1.Ходьба на носках с различными движениями рук | 3 – 4 раза. 3 – 3 мин. | Медленный, дыхание |
[pic 15] |
Основной раздел | ||||
Стоя, ноги на ширине | 1.Наклоны корпуса | 3 – 4 раза. | Средний, рука прямая. | [pic 16]
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. | 2.Вращение корпу- | 3 – 4 раза. | Тот же, спокойное |
[pic 17] |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены | 3.Свободное кача- | 3 – 4 раза. | Тот же, дыхание произвольное. |
|
Стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее | 4.Согнуть ногу в колене под прямым углом, отвести ко- | 3 – 4 раза. | Тот же, поочередно каждой ногой. |
[pic 18] |
Стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее | 5.Согнуть ногу в колене, принять по- | 3 – 4 раза. | Средний, другая нога отводится назад до отказа. | [pic 19] |
Стоя, ноги на ширине | 6.Поднять руки вверх (вдох), на - | 3 – 4 раза. | Средний, ноги в коленях не сгибать. | [pic 20] |
Стоя на коленях, руки в | 7.Попеременно поднимать прямую ногу вверх и назад, одновременно вы- положную руку вперед и вверх (вдох); | 2 – 3 раза. | Тот же, корпус прямой. | [pic 21] |
Стоя на коленях, руки | 8.Сесть на пол справа от ног, опираясь на одну руку (выдох); вер- | 2 – 3 раза. | Тот же, поочередно в каждую сторону. | [pic 22]
|
Сидя, ноги прямые, вместе, руки лежат на коленях. | 9.Сгибая ноги в ко- | 3 – 4 раза. | Тот же, ритмично. | [pic 23] |
Лежа на боку, рука под головой, ноги вместе | 10.Попеременно отводить ноги вверх и назад. Дыхание произвольное | 3 – 4 раза. | Тот же, поочередно в каждую сторону. |
[pic 24] |
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки под поясницей. | 11.Имитация дви-жений велосипедиста. | 4 – 6 раз. | Тот же, поочередно каж- | [pic 25] |
Лежа на спине, ноги подтянуты под прямым углом к туловищу, руки вдоль туловища. | 12.Разведение ног в стороны (выдох), скрещивание их | 5 – 6 раз. | Тот же, дыхание произвольное. | [pic 26] |
Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под головой. | 13.Поднимая таз вверх, развести ко- | 4 – 5 раз. | Средний, дыхание произвольное. | [pic 27] |
Лежа на спине, ноги вытянуты, руки под головой. | 14.Попеременно поднимать прямую ногу вверх; вер- | 4 – 5 раз. | Тот же, ногу в колене не | [pic 28] |
Заключительный раздел | ||||
Стоя, руки на талии. | 1.Медленная спо- | 3 – 4 мин. 3 – 5 раз. | Медленный , дыхание |
[pic 29] |
Комплекс гимнастических упражнений для женщин при сроке беременности от 32 до 40 нед | ||||
Вводный раздел | ||||
Стоя. | 1.Ходьба обычным шагом, на носках наружной стороной ступней, приставным шагом. | 1 – 2 мин. На каждый вид ходьбы. 3 – 4 раза. 3-4 раза. | Средний, дыхание произвольное. Медленный. |
|
Стоя, руки сцеплены в замок впереди, ноги на ширине плеч. | 2.Поднять руки вверх (вдох); вер- нуться в исходное положение (выдох). | 3 – 4 раза. | Медленный. |
[pic 30] |
Основной раздел | ||||
Стоя боком к спинке стула, опираясь на неё рукой, ноги на ширине плеч | 1.Наклоны корпуса вперёд, в сторону, назад. Дыхание произвольное. |
2 – 3 раза. | Средний, поочерёдно меняя положение. | [pic 31] |
Стоя на коленях, руки на пояс, ноги вместе.
| 2.Отставить ногу в сторону на носок (вдох); вернуться в исходное поло- жение (выдох). |
3 – 4 раза. | Тот же, поочередно каждой ногой. | [pic 32] |
Стоя на коленях, ру- ки в упоре впереди, ноги вместе. | 3.Поднять ногу вверх и назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). | 2 – 3 раза. | Тот же, поочередно, каждой ногой. |
[pic 33] |
Сидя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. | 4.Повороты корпуса с отведением рук (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). | 2 – 3 раза. | Тот же, поочередно в каждую сторону. | [pic 34] |
Лёжа на спине, руки над головой, ноги вместе. | 5.Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу, выпрямить ногу вверх (выдох), медленно опустить (вдох). |
3 – 4 раза. | Медленно, поочередно каждой ногой. | [pic 35] |
Лежа на спине, ноги согнуты. | 6.Поднимание и опускание таза. Дыхание произвольное. | 4 – 5 раз. | Средний, ритмично. | [pic 36] |
Лёжа на спине, ноги согнуты, руки над головой, одна нога согнута, другая прямая. | Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. | 4 – 5 раз. | Средний, поочередно каждой ногой. | [pic 37] |
Заключительный раздел. | ||||
Стоя, руки на талии. | 1.Медленная спокойная ходьба. 2.Спокойное дыхание. | 1 – 3 мин. | Медленный дыхание произвольное. |
|
...