Комплекс индивидуальной разминки волейболиста перед занятием

Содержание

Введение…………………………………………………………………....3

1. Легкий кардио-разогрев……………………………………………….4
2. Суставная гимнастика…………………………………………………4

2.1        Разминка шеи………………………………………………………4

2.2          Разминка плеч и рук……………………………………………….5

2.3          Разминка туловища………………………………………………...5

2.4          Разминка ног………………………………………………………..6

2.5         Упражнения на несколько групп мышц……………………………7

1. Динамическая растяжка мышц………………………………………...8
2. Разминка с мячом……………………………………………………….9

Заключение…………………………………………………………………11

Введение

Разминка - это вводная часть тренировки, последовательное выполнение упражнений, направленное на подготовку организм к серьезной и тяжелой физической нагрузке. Отсутствие разминки может привести к растяжению связок, вывиху и к другим травмам разной тяжести. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц, убыстряется кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Разминка также позволит эффективнее провести занятие. Поэтому она является основополагающей частью тренировки. Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки. На разминку стоит выделять 20-30 минут.

1   Легкий кардио-разогрев

Кардио-разогрев направлен на то чтобы увеличить температуру тела, усилить кровообращение и подготовить ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Начать разогрев можно с легкого бега в течении двух-пяти минут. Он поможет подготовить мышцы ног к тренировке, а также сердечно-сосудистую систему, так как бег приведет к убыстрению сердцебиения. И бег оказывает положительное влияние на работу легких, потому что это хорошая тренировка для них. Глубокое, но редкое дыхание во время бега повышает не только жизненную емкость, но и вентиляционную способность легких.

1. Суставная гимнастика

1. Разминка шеи

После бега стоит приступить к разминке шеи.

Первым упражнение может стать поворачивание головы. Надо встать прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Медленно сделать по 10 поворотов головы сначала в правую сторону, а затем в левую максимально далеко. Главное при этом не делать резких движений, иначе можно получить травму.

Следующее упражнение - наклоны головы. Упражнение заключается в том, что нужно сделать 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. Потом плавные наклоны головы назад, то же количество повторений.

Третье упражнение – маятник. Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко. Повторяем это 3–5 раз для каждой стороны.

Другое упражнение для разминки шеи называется гусь. Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.