Методичка по упражнениям для укрепления мышечного каркаса

№

Наименование

Содержание

Дозировка

ОМУ (обще-методические указания)

*можно дополнительно прикрепить картинку выполнения упражнения)

1.

2.

3.

4.

5.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Комплекс упражнений на улучшение осанки

Комплекс упражнений на укрепление мышц поясничного отдела

Комплекс на укрепление мышц спины

Комплекс на укрепление мышц пресса

1 часть (вводная): разминка

1. Повороты головы по часовой и против часовой стрелки
2. Наклоны головы в стороны

1. Вращение руками в полную амплитуду вперед и назад

1. Вращение рук в локтях к себе и от себя

1. Вращение кистей рук собранных в кулак

1. Вращение таза по часовой и против часовой стрелки с руками на поясе

1. Наклоны туловищем в стороны

1. Круговое вращение колена  с опорой ноги на носок

1. Круговое вращение стопы

                  2 часть: основная

1. Встать, ноги поставить на ширину плеч. Совершая вдох медленно поднять руки вверх, а на выдохе руки опустить.

1. Прислониться к ровной стене спиной – прислонить к стене пятки, плотно прижать ягодицы, лопатки и затылок. Постоять и отойти от стены, сохраняя такое положение некоторое время.

1. Лежа на спине положить руки выше головы параллельно туловищу и тянуться одновременно руками и ногами вперед друг от друга, растягивая мышцы тела

1. Лежа  на спине положить руки вдоль туловища, начать выполнять упражнение «ножницы»

1. Лежа на спине начать выполнять упражнение «велосипед»

1. Лежа на спине выполнить поднятие таза без отрывания от пола лопаток

1. Встать на четвереньки на коврик, ноги расставить на ширину плеч. Как можно больше выгнуть спину вверх, опустить голову и ягодицы вниз. Затем поднять голову и ягодицы вверх и аккуратно прогнуть спину вниз, насколько возможно.

1. Встать на четвереньки, вытянуть параллельно полу правую ногу, левую руку вперед, соблюдать параллельность полу. Повторить упражнение с другой рукой и ногой.

1. Лечь на пол спиной вниз, руки развести в разные стороны, колени согнуть. Опускать согнутые колени сначала вправо, затем влево, при этом голову поворачивать в противоположную сторону, руки остаются разведенными

1.  Выполнить упражнение «лодочка»

1. Поочередно ходить на носках, на пятках, заканчивается упражнение хождением на боковой, внутренней стороне ступней

1. Стоя перекатываться с пятки на стопу и опять на пятку

            3 часть: заключительная

1. Измерить ЧСС

1. Сидя в позе лотоса выполнить поднятие рук над собой с вдохом, опускание рук с выдохом

1. Стоя выполнить плавное поднятие рук вверх параллельно поднимаясь на носки и подтягиваясь верх с вдохом, плавно опустить руки и торс с небольшим наклоном вниз при этом выдыхая
2. Повторное измерение ЧСС

  1 часть (вводная): разминка

      1)        Повороты головы по часовой и против часовой стрелки

      2)        Наклоны головы в стороны

      3)        Вращение руками в полную    амплитуду вперед и назад

      4)        Вращение рук в локтях к себе и от   себя

      5)         Вращение кистей рук собранных в кулак

       6)          Вращение таза по часовой и против часовой стрелки с руками на поясе

      7)        Наклоны туловищем  в стороны

      8)        Круговое вращение колена  с опорой ноги на носок

1. Круговое вращение стопы

2 часть: основная

1. Выполнить упражнение «пловец»:

Лечь на пол лицом вниз. Выпрямленные руки вытянуть вперед, не скрещивая, держать на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены.

Поочередное поднятие левой руки и правой ноги, а потом правой руки и левой ноги. Кончиками пальцев тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

1. Планка на локтях

1. Низкий выпад

1.  Упражнение руки в замок за спиной

1. Встать лицом к стене на расстоянии широкого шага и наклониться вперед и опереться о нее ладонями. Ноги поставить вместе. Выполнять  плавные наклоны, удерживая спину ровной

1. Встать на четвереньки, ладонями упираясь ь в поверхность пола на ширине плеч. Руки остаются прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округлять поясницу и грудной отдел позвоночника. Голову опустить вниз, взгляд направить в пупок. На вдохе аккуратно вернуться в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогнуть на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх.

1. Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги и совместить ступни. Локтевые суставы слегка согнуты, ладонями упереться  в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно податься грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускать голову, подбородок тянуть вверх. Взгляд устремлен перед собой.

1. Сесть на пол на колени, взяться руками за стопы и  тянуться, начиная с плеч. Сводить лопатки, прогибаться, опускать руки ниже. Возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

1. Нужно прогнуться, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. С начала вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

1. Заложить гимнастическую палку/швабру/любой похожий предмет за спину и удерживая согнутыми локтями, делать повороты из стороны в сторону.

             3 часть: заключительная

1. Измерить ЧСС

1. Принять  исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу. Одновременно вдыхая через нос, отвести прямые руки назад настолько, насколько это возможно. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

1. Повторное измерение ЧСС

         1 часть (вводная): разминка

       1)        Повороты головы по часовой и против часовой стрелки

       2)        Наклоны головы в стороны

       3)        Вращение руками в полную        амплитуду вперед и назад

       4)        Вращение рук в локтях к себе и от себя

       5)        Вращение кистей рук собранных в кулак

       6)        Вращение таза по часовой и против часовой стрелки с руками на поясе

       7)        Наклоны туловищем в стороны

       8)        Круговое вращение колена  с опорой ноги на носок

       9)        Круговое вращение стопы

                    2 часть: основная

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: в положении лежа на животе, ноги распрямить, соединить вместе, а носки вытянуть. Руки сложить ладонями на затылок, локти расправить в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднять голову с шеей, плечами и грудью. Без резких движений

1. Подъем таза лежа

1. Лодочка с руками вдоль тела

1. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

1. Лечь на живот, распрямить ноги и свести их вместе, носки вытянуть. Руки согнуть, ладони поставить на пол по бокам от груди. Выгнутся в пояснице, распрямив локти. Тянуться макушкой вверх, ощущая вытяжение позвоночника. Плавно опускаться и подниматься

1. Перевернуться на спину, вытянуть в стороны руки и опустить на коврик. Колени согнуты, поднимать ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенести влево ноги и коснуться пола, перевести вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывать.

1. Подъем таза из обратной планки

1. Поочередный подъем ног лежа на животе

1. Сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклониться  назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержаться и вернуться  в исходное положение в том же темпе.

1.  Лечь на живот, руки вытянуть и расположить на уровне ягодиц, и на вдохе одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги. Задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

            3 часть: заключительная

1. Измерение ЧСС

1. Лечь на пол и положить руки себе на живот. Сделать медленный и глубокий вдох носом и долгий выдох через рот
2.  Сесть на пол или на стул и начать неспешное вращения плечами  назад одновременно делая глубокий вдох, затем медленное вращение плечами вперед параллельно с выдохом.
3. Повторное измерение ЧСС

      1 часть (вводная): разминка

      1)        Повороты головы по часовой и против часовой стрелки

      2)        Наклоны головы в стороны

      3)        Вращение руками в полную    амплитуду вперед и назад

      4)        Вращение рук в локтях к себе и от   себя

      5)         Вращение кистей рук собранных в кулак

     6)          Вращение таза по часовой и против часовой стрелки с руками на поясе

      7)        Наклоны туловищем  в стороны

      8)        Круговое вращение колена  с опорой ноги на носок

1. Круговое вращение стопы

                 2 часть: основная

1. Низкая планка

1. Высокая планка

1. Лечь  на спину и согнуть колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держать руки по бокам ладонями вниз. Поднимать таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.

1. Встать на четвереньки. Руки расположить на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согнуть руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц. Вытянуть  правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживать это положение от двух до десяти секунд, а после вернуть конечности в исходное положение.

1. Скручивание на верхний пресс. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд

1. Скручивание на косые мышцы. Поднять голову и перенести плечи в сторону противоположного бедра, руками тянуться вперед. Задержаться на 5 секунд

1. Подъем корпуса и ног. Лечь лицом вниз, руки вдоль тела. Напрячь  ягодицы, поднять голову и плечи как можно выше над полом, аналогично ноги. Задержаться на 5-10 секунд

1. Разноименные подъемы рук и ног без поднятия корпуса

1. Подтягивание колен к груди лежа на спине для снятия нагрузки с выпрямляющих мышц позвоночника.

             3 часть: заключительная

      1)        Измерить ЧСС

      2)        Сидя в позе лотоса выполнить поднятие рук над собой с вдохом, опускание рук с выдохом

      3)        Стоя выполнить плавное поднятие рук вверх параллельно поднимаясь на носки и подтягиваясь верх с вдохом, плавно опустить руки и торс с небольшим наклоном вниз при этом

выдыхая

4)  Лечь на пол и положить руки себе на живот. Сделать медленный и глубокий вдох носом и долгий выдох через рот

         1 часть (вводная): разминка

       1)        Повороты головы по часовой и против часовой стрелки

       2)        Наклоны головы в стороны

       3)        Вращение руками в полную        амплитуду вперед и назад

       4)        Вращение рук в локтях к себе и от себя

       5)        Вращение кистей рук собранных в кулак

       6)        Вращение таза по часовой и против часовой стрелки с руками на поясе

       7)        Наклоны туловищем в стороны

       8)        Круговое вращение колена  с опорой ноги на носок

1. Круговое вращение стопы

                  2 часть: основная

1. Боковая планка

1. Боковые скручивания: лежа на спине одну ногу оставить прямой на полу, вторую согнуть в колене. Тянуться противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу

1. Косые скручивания: лежа на спине верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Поднимать корпус вверх и тянуться рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд.

1. Планка

1. Ножницы

1. Сесть на пол, ноги прямы, а руки в замке. Медленно отвести замок влево, а правую ногу подтянуть к корпусу, задерживаясь на 5-10 секунд, то же самое в другую сторону.

1. Прямые скручивания: лечь на спину, вытянуть руки и ноги вверх. Выдохнуть и поднять корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

1. Скалолаз: встать в планку на прямых руках и попеременно подтягивать правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следить, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз.

          3 часть: заключительная

1. Измерение ЧСС

1. Лечь на пол и положить руки себе на живот. Сделать медленный и глубокий вдох носом и долгий выдох через рот

1. Сесть на пол или на стул и начать неспешное вращения плечами  назад одновременно делая глубокий вдох, затем медленное вращение плечами вперед параллельно с выдохом.

1. Повторное измерение ЧСС

10 минут

произвольное кол-во повторов в течение 2-х минут

1 минута (по 30 махов вперед и назад, в сумме 60)

1 минута (30 вращений к себе и от себя, в сумме 60)

1 минута (произвольная амплитуда и кол-во повторении в течении заданного времени)

1 минута ( 30 вращений на каждую амплитуду, в сумме 60 вращений)

1 минута ( по 15 наклонов на каждую сторону)

1 минута ( 30 секунд на каждую ногу, кол-во вращений индивидуально)

1 минута ( 30 секунд на каждую стопу в произвольном темпе и кол-ве вращений)

30 минут

10 раз в течении 2-х

минут

Выполнить упражнение в течении 3-х минут

Выполнять упражнение в течении 3-х минут

15 повторов в течение минуты

50-60 повторов в течении 3- минут

 10-15 поднятий в течений 2-х минут

5-10 повторений в течении 2-х минут

5 повторений на каждую сторону в течении 2-х минут

10 повторений на каждую сторону в течение 3- минут

3 повторения  в течении 2-х минут

5 минут

2 минуты

5 минут

2 минуты

3 минута

10 минут

Произвольное количество повторов в течении 2-х минут

1 минута, 30 секунд вперед и назад

1 минута, 30 секунд на каждую амплитуду

Произвольное кол-во раз в течении 1 минуты

1 минута, 30 секунд на каждую амплитуду

1 минута

1 минута, 30 секунд на каждую ногу

1 минута, 30 секунд на каждую стопу

30 минут

Произвольное кол-во раз в течении 3-х минут

Стойка в течений 10-15 секунд с переврывами в течении 3-х минут

3 подхода по 5 раз на каждую ногу в течении 4-х минут

Менять положение рук не менее 5 раз в течений 2-х минут

3 минуты

Делать переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов в течении 5 минут

3 минуты

3 минуты

10 повторов в течении 3-х минут

3 минуты

10 минут

5 минут

5 минут

10 минут

Произвольное кол-во раз в течении 2-х минут

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минут а

1 минута

 30 минут

Произвольное кол-во раз в течение 3-х минут

15- 20 раз в течение 2-х минут

6 подходов по 10 секунд в стойке  в течении минуты

20 раз в течении  2-х минут

Произвольное кол-во раз в течение 5 минут

20 раз на каждую сторону в течении 4-х минут

30 раз в течении 3-х минут

Произвольное кол-во раз в течении 3 минут

Произвольное кол-во раз в течение 3-х минут

15 раз на каждую сторону в течении 4-х минут

10 минут

5 минут

5 минут

10 минут

Произвольное кол-во раз в течении 2-х минут

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

30 минут

3 подхода по 20 секунд

 ( 1 минута)

3 подхода по 20 секунд

 ( 1 минута)

30 повторов в течении 2-х минут

15 повторов на каждую сторону в течении 4-х минут

30 раз в течение 5 минут

30 раз в течение 5 минут

10 повторов по 15  секунд в стойке в течении 3-х минут

30 раз на каждую сторону в течении 4-х минут

Произвольное кол-во раз в течении 5 минут

10 минут

2 минуты

3 минуты

5 минут

10 минут

Произвольное кол-во раз в течение 2-х минут

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

1 минута

30  минут

3 подхода на каждую сторону по 15 секунд в течение 3 минут

3 подхода по 30 раз в течении 5 минут

3 подхода по 20 раз в течении 5 минут

5 подходов по 20 секунд в течение 3-х минут

Произвольное кол-во раз в течение 2-х минут

3 подхода по 10 поворотов в течении 3- минут

5 раз в течении 5 минут

3 подхода по 20 повторений в течении 4- минут

10 минут

5 минут

5 минут