Комплекс физкультурных упражнений для женщин при беременности до 16 недель

Исходное положение

Упражнение

Число повторений упражнения и его деятельность

Темп упражнений и методические  указания

Рисунки

                                                                                  Вводный раздел

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

                        1.Ходьба, сопровож-

даемая движениями рук, ходьба с полуприседаниями.

1мин.

Медленный,  дыхание произвольное.

                       [pic 1]

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поднять руки через стороны вверх  (вдох), вер-  нуться в исходное

положение (выдох).                                  

3 – 4 раза.

То же, дыхание спокойное.

                    [pic 2]

Стоя, ноги на ширине

ступни, руки отведены

назад, кисти соединены.

3. Прогнуться, отведя руки назад

(вдох), вернуться в

исходное  положе-

ние (выдох)

То же.

        То же.

               [pic 3]

                                                                                              Основной раздел

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Упражнение «насос». Дыхание

Произвольное.

4 – 5раз.

Средний, наклон поочередно в каждую сторону.

                      [pic 4]

Стоя, ноги на ширине плеч,  руки на поясе.

2. Вращение  корпу-

сом. Таз  неподви-

жен. Дыхание про-

извольное.

3 – 4 раза.

То-же,  ритмично, спокойно.

                      [pic 5]

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

3. Повороты корпу-

са  с  разведением рук   в        стороны (вдох) и  последую-

щим       наклоном  корпуса к носку но-

ги (выдох); выпря-

миться – руки в   сторону (вдох);  вернуться   в исход-

ное  положение (вы-дох).

        То же.

Тот же, поочередно в

каждую сторону.

       [pic 6]

Стоя боком у стула, держась одной рукой за его

спинку, ноги вместе.

4. Отвести выпрям-

ленную ногу  впе-

рёд, в сторону, на-

зад; вернуться   в

исходное  

положение.

3 – 4 раза.

Тот же, дыхание произвольное,  рука следует  за

движениями ноги.

               [pic 7]

Сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе.

5. Развести ноги в

стороны    ( вдох), вернуться    в исходное  положе-

ние.

3 – 4 раза.

Тот же, без отрыва ног от пола.   Дыхание   спокойное.

                  [pic 8]

Сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

6. Отвести руки в стороны с  поворо-

том корпуса (вдох)

и последующим на-

клоном корпуса к ноге (выдох);    вы-

прямиться – руки

в стороны (вдох);  

вернуться в  исход-

ное положение.

3 – 4 раза.

Тот же, поочередно в каждую сторону.

                [pic 9]

Лежа на спине, руки под головой, ноги вместе.

7. Одновременное

сгибание ног  в  ко-

ленных   и      тазо-

бедренных  суста-
вах с  последующим притягиванием к

животу    (выдох);

Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – 4 раза.

Средний, ритмично.

       [pic 10]

Лежа на животе, руки в
упоре на ладонях, ноги
вместе

8.Прогибание туло-
вища в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох), возвращение
в исходное положе-
ние (выдох).

3 – 4 раза.

То же свободно, без напряжения.

               [pic 11]

Лежа на животе, руки в
упоре на ладонях, ноги
вместе.

9.Согнуть ногу в колене с отведени-
ем ее в сторону; вернуться в исход-
ное положение.

3 – 4 раза.

Тот же, поочередно в каждую сторону.

               [pic 12]

Стоя, руки на талии, ноги вместе..

1.Спокойная обычная ходьба.
2.Спокойное дыхание.

3 – 4 раза.

2-3 мин.

Медленный,  дыхание ритмичное, средней глубины.

                   [pic 13][pic 14]

Комплекс гимнастических упражнений для женщин при сроке беременности от 17 до 31 нед

                                                                             Вводный раздел

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
вища

1.Ходьба на носках с различными движениями рук
2.Развести прямые
руки в стороны (вдох), опустить их
(выдох)

3 – 4 раза.

3 – 3 мин.

Медленный,  дыхание
ритмичное. Прямое положе-
ние корпуса.

                     [pic 15]

                                                                        Основной раздел

Стоя, ноги на ширине
плеч, руки на поясе

1.Наклоны корпуса
вправо и влево, од-
новременно руку поднять над голо-
вой (выдох); вер-
нуться в исходное
положение

3 – 4 раза.

Средний,  рука прямая.

                       [pic 16]

Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой.

2.Вращение корпу-
са вправо и влево, дыхание произво-льное.

3 – 4 раза.

Тот же, спокойное
движение.

                       [pic 17]

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены
вниз.

3.Свободное кача-
ние расслабленны-
ми руками.

3 – 4 раза.

Тот же, дыхание произвольное.

Стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее
левой рукой.

4.Согнуть ногу в колене под прямым углом, отвести ко-
лено в сторону с помощью  руки, вернуться в исход-
ное положение. Ды-
хание произвольное

3 – 4 раза.

Тот же, поочередно каждой ногой.

                         [pic 18]

Стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее
левой рукой.

5.Согнуть ногу в колене, принять по-
ложение глубокого выпада, сделать
несколько пружи-
нящих   движений;
вернуться в исход-
ное    положение.

3 – 4 раза.

Средний, другая нога отводится назад до отказа.
Поочередно проделать
каждой ногой.

                   [pic 19]

Стоя, ноги на ширине
плеч, руки вдоль туловища.

6.Поднять руки вверх (вдох), на -
клониться вперед,
коснуться пальца-
ми пола (выдох)

3 – 4 раза.

Средний, ноги в коленях не сгибать.

                   [pic 20]

Стоя на коленях, руки в
упоре вперед.

7.Попеременно поднимать прямую ногу вверх и назад, одновременно вы-
тягивать противо-

положную руку

вперед и вверх (вдох);
вернуться     в исходное положе-
ние    (выдох).

2 – 3 раза.

Тот же, корпус прямой.

               [pic 21]

Стоя на коленях, руки
вдоль туловища, ноги вместе.

8.Сесть на пол справа от ног, опираясь на одну руку (выдох); вер-
нуться в исходное
положение (вдох).

2 – 3 раза.

Тот же, поочередно в каждую сторону.

                     [pic 22]

Сидя, ноги прямые, вместе, руки лежат на коленях.

9.Сгибая ноги в ко-
ленях,   подтянуть стопы к ягодицам при   помощи   рук. Колени     широко развести,    стопы
вместе    (выдох);
вернуться в исход-
ное положение (вдох).

3 – 4 раза.

Тот же, ритмично.

                     [pic 23]

Лежа на боку, рука под головой, ноги вместе

10.Попеременно отводить ноги  вверх и назад.

Дыхание произвольное

3 – 4 раза.

Тот же, поочередно в каждую сторону.

                  [pic 24]

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки под поясницей.

11.Имитация дви-жений велосипедиста.
Дыхание произвольное

4 – 6 раз.

Тот же, поочередно каж-
дой ногой.

                 [pic 25]

Лежа на спине, ноги подтянуты под прямым углом к туловищу, руки вдоль туловища.

12.Разведение ног в стороны (выдох), скрещивание их
(вдох).

5 – 6 раз.

Тот же, дыхание произвольное.

            [pic 26]

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под головой.

13.Поднимая таз вверх, развести ко-
лени; опустить таз,
колени соединить.

4 – 5 раз.

Средний, дыхание

произвольное.

                  [pic 27]

Лежа на спине, ноги вытянуты, руки под головой.

14.Попеременно поднимать прямую ногу вверх; вер-
нуться в исходное положение. Дыха-
ние произвольное.

4 – 5 раз.

Тот же, ногу в колене не
сгибать.

                   [pic 28]

                                                                    Заключительный раздел                                                        

Стоя, руки на талии.

1.Медленная спо-
койная ходьба
2.Спокойное и глу-
бокое дыхание.

3 – 4 мин.

    3 – 5 раз.

Медленный , дыхание
произвольное,
выдох ртом.

                    [pic 29]

                         Комплекс гимнастических упражнений  для женщин при сроке беременности от 32 до 40 нед

                                                                                         Вводный раздел

Стоя.

1.Ходьба обычным шагом, на носках

наружной стороной ступней,  приставным шагом.

1 – 2 мин.

 На каждый вид  ходьбы.

    3 – 4 раза.

3-4 раза.

Средний,      дыхание произвольное.

Медленный.

Стоя, руки сцеплены в замок впереди, ноги на ширине плеч.

2.Поднять   руки

вверх (вдох); вер-

нуться в исходное

положение (выдох).

3 – 4 раза.

Медленный.

                       [pic 30]

                                                                               Основной раздел

Стоя боком к спинке стула, опираясь на неё рукой, ноги на ширине плеч

1.Наклоны корпуса вперёд, в сторону, назад. Дыхание произвольное.

2 – 3 раза.

Средний, поочерёдно меняя положение.

                     [pic 31]

Стоя на коленях, руки на пояс, ноги вместе.

2.Отставить ногу в сторону на носок

(вдох); вернуться в

исходное  поло- жение (выдох).

3 – 4 раза.

Тот же, поочередно каждой ногой.

                     [pic 32]

Стоя на коленях, ру-

ки в упоре впереди,

ноги вместе.

3.Поднять ногу вверх и назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

2 – 3 раза.

Тот же, поочередно,

каждой ногой.

                     [pic 33]

Сидя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища.

4.Повороты корпуса с отведением рук (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

2 – 3 раза.

Тот же, поочередно в каждую сторону.

                      [pic 34]

Лёжа на спине, руки над головой, ноги вместе.

5.Согнуть ногу в коленном     и тазобедренном суставах, привести колено к животу, выпрямить ногу вверх (выдох), медленно опустить

(вдох).

3 – 4 раза.

Медленно, поочередно каждой ногой.

             [pic 35]

Лежа на спине, ноги согнуты.

6.Поднимание и опускание таза. Дыхание произвольное.

4 – 5 раз.

Средний, ритмично.

                [pic 36]

Лёжа на спине, ноги согнуты,    руки   над головой,   одна    нога согнута, другая прямая.

Попеременное сгибание  одной   и разгибание другой ноги.

4 – 5 раз.

Средний, поочередно каждой ногой.

                   [pic 37]

                                                  Заключительный  раздел.

Стоя, руки на талии.

1.Медленная спокойная ходьба.

2.Спокойное дыхание.

1 – 3 мин.

Медленный   дыхание произвольное.