Вправи на робочому місці

Вправи на робочому місці

I. Підготовча частина:

1) Кругові рухи плечовими суглобами: Стійте прямо, руки вільно опущені вздовж тулуба. Повільно робіть кругові рухи плечима у напрямку годинникової стрілки протягом 10-15 секунд, а потім протилежним напрямку. Зробіть 3-4 повторення, контролюючи рухи плечовими суглобами і намагаючись розслабитися.

2) Розтяжка шиї: Сидячи на стільці, спиною прямо, руки на колінах. Повільно нахиляйте голову вправо, намагаючись доторкнутися правим вухом до плеча. Потім повторіть нахил вліво, дотикаючись лівим вухом до плеча. 10-15 секунд на кожну сторону. Виконайте 3-4 повторення на кожну сторону, починаючи з легких рухів і поступово насильніше розтягуючи шию.

3) Вправи для рук і зап'ястків: Сидячи на стільці, спиною прямо, руки зігнуті у ліктях, долоні на плечах. Розігніть руки у ліктях, протягнувши їх перед собою на рівень плечей. Згорніть кулаки, потім розігніть їх і поверніть у вихідне положення. 10-15 повторень. Повторіть вправу 3-4 рази, поступово збільшуючи амплітуду руху і ритм.

II. Основна частина:

1) Прогинання спини: Сидячи на стільці, спиною прямо, руки на поясниці. Повільно нахиляйте спину назад, розгинаючи її, і затримайтеся на мить. Потім поверніться до вихідного положення. 10-15 повторень. Контролюйте своє дихання під час виконання вправи і намагайтеся розслабити спину.

2) Повороти тулуба: Сидячи на стільці, спиною прямо, руки на поясниці. Повільно повертайте тулуб управо і вліво, намагаючись повернути плечі як можна далі. Затримайтеся на мить у крайній точці повороту. 10-15 повторень на кожну сторону. Зробіть 3-4 повторення, контролюючи свої відчуття і уникайте різких рухів.

3) Присідання біля стільця: Стійте біля стільця, руки впереду для підтримки рівноваги. Повільно сідайте на стілець, згинайте коліна під кутом близько 90 градусів, а потім повертайтеся до стартового положення. 10-15 повторень. Зберігайте правильну поставу під час виконання вправи і контролюйте глибину присідання.