Шпаргалка по "Физкультуре"

25. Жеңіл атлетика сабақтарында күш қабілеттерін дамыту

Күшті дамытуға арналған жаттығулар.

 1. Жүгірушілер үшін бірінші және ең маңызды жаттығу санның артқы бөлігінің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.  Бастапқы позициядан еденге отырып, екпінді артқы жағынан алып, жамбасты жоғары көтеріңіз.  Егер аяқтар түзетілсе, онда соққы негізінен сан бұлшықеттерінің артқы бетінде жүзеге асырылады, егер аяқтар бүгілген болса, яғни өкшелер жамбасқа жақын болса, онда бөксе бұлшықеттеріне баса назар аударылады.  Жаттығуды қиындату үшін оны бір аяқпен орындауға болады (екіншісі көтеріледі), белбеуге жүк салыңыз, мысалы, штангадан диск.  Егер сәйкес бұлшықеттер күшті болса, онда өкшелерді гимнастикалық қабырғаға бекітіп, кеудеге жатып, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің күшімен тізе бүгіңіз.

 2. Аяқтарды бір-біріне қарай «тарту» қадамының күйінен.  Тізе қатты бекітілген және сәл бүгілген.  Аяқтар орнату орнына бекітіледі.  студенттік ұжым

 аяқтың дәл ортасында орналасқан.  Дене түзу, қолдар босаңсыған.  Қадамның еніне және аялдамаларды орнату сипатына, әсер ету бағытына байланысты өзгеріп жатыр.

3. Тізені сәл бүгіп, арқасын доғалы етіп көтерілген платформада тұрып, салмағы 32 кг шәйнекті ұстаңыз.  Дайындық кезінде салмағы 40, 50, 60 штанганы алыңыз

 кг.  Жаттығулар жамбастың артқы бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін керемет күшейтеді.

 Жаттығуды бір тәсілмен 10-20 секунд орындаңыз, барлығы - 1 минутқа дейін.

 4. Гимнастикалық қабырғада тұрып, қолыңызбен рельсті ұстаңыз.  90 ° бұрышта көтерілген бір аяқты серіктес өкше немесе тобық буынынан ұстайды.  Тұрыңыз және алға еңкейіңіз, аяғыңызды өзіңізге қарай төмен түсіріп, «қысым» бірте-бірте арттырыңыз.  Алдымен жаттығуды 6 секундқа орындап, жаттығу процесінде оны 15 секундқа дейін жеткізу керек.  Бір сабақ кезінде бұрышты барынша мүмкін етіп өзгертіңіз (жұмыс амплитудасының барлық бөліктерін өңдеу үшін 3-5 позицияны пайдаланыңыз).  Жаттығу травматикалық аймақтардағы жамбастың артқы бұлшықеттерін және тірек аяқтың жамбас бүгілуін күшейтеді.

 5. Гимнастикалық қабырғаға бүйірден тұрып, бір қолмен рельстен ұстау.  Бір аяқ

 тобық буыны серіктеспен ұсталады.  Бірте-бірте күш-жігерді дамыта отырып, аяқты «итеріңіз».

 өзіңізге.  6 секундтан бастаңыз, уақытты біртіндеп қосып, 15 с дейін жеткізіңіз.  Жұмысқа кенет қосылмады!  Алғашқы екі апта максимумға әкелмейді!  Аяқтың көтерілу бұрышын біртіндеп арттырыңыз.  Аддуктор бұлшықеттерін барлық мүмкін амплитудада 3-6 позицияда жұмыс істеген жөн.

 6. Гимнастикалық қабырғаға қарап тұрып, қолыңызбен рельстен ұстаңыз.  Бос аяқты серіктес жамбаспен ұстайды.  Қысымды бірте-бірте арттырып, тізеңізді біріктіруге тырысыңыз.  Жаттығуды 6 секундтан бастап, жаттығу процесінде оны 15 секундқа дейін жеткізіңіз.  Бұрыш аяқты көтеру және әрбір келесі тәсілді өзгерту және шекке келтіру.Жаттығуды оң және сол аяқпен 3-4 қалыпта орындау.  «Еркін» аяқтың иілгіштерін және тірек аяқтың артқы бетінің бұлшықеттерін күшейтеді.

 7. Серіктестік табанына отырып, жіліншіктерін қысады, тізесі бүгілген.  Алға иілмей, тізе буындарында 90 ° бұрыш күйіне отырыңыз, қолыңызды артыңызда ұстаңыз.Бұл қалыпта 10-30 с аралығында ұстаңыз.  Фитнес өскен сайын қосымша салмақтарды алуға немесе дене салмағын аяққа беруге болады.  Жаттығуды 4-5 тәсілмен орындаңыз.

8. Кең «қайшыда» тұрып, позаны 30 с - 1 мин 30 с ұстаңыз.  Иықтар артқа шығарылады, жамбас алға итеріледі.  Дайындық ретінде бұл жаттығуды иықта жатып, 30-дан 60 кг-ға дейін штангамен орындауға болады, сәйкесінше жаттығу уақыты 10-30 секундқа дейін қысқарады.  Оң және сол аяқ үшін амалдар саны 2-3.  Жаттығу артқы аяқтың квадрицепс пен шап бұлшықеттеріне әсер етеді.

 9. Санды штангадан дискпен көтеру.  Тек жамбасыңызды толығымен төмен түсірмеңіз.  Тікке жақын шағын диапазонда жамбасты көтеру және төмендету қажет, ал диск құлап кетпейді.

 10. Кәдімгі скваттар, тек 15 ° сәйкес амплитудасы бар, көлденеңінен санау.  Егер бұл амплитуданы арттырса, жамбас бұлшықеттері айтарлықтай босаңсытады.

 11. Жеңіл салмақпен штангамен скваттар, бұл штангадан штангамен мүмкін.  Сіз оларды баяу орындауыңыз керек және жамбас бұлшықеттеріне кем дегенде бір сәт демалуға мүмкіндік бермей, аяғыңызды аяғына дейін түзетпеуіңіз керек.  Мұндай скваттарды орындағаннан кейін бұлшықеттер 30-40 секундтан кейін шаршайды.