№ | Упражнение | Дозировка |
1 | «Скручивания и велосипед» - Исходное положение: лежа на спине.
- Соедините руки на затылке.
- Поочередно сгибая колени на вису (как будто крутим педали), старайтесь дотянуться противоположным локтем до колена.
Примечание: никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел; нога, не участвующая в процессе (соединения колена и локтя), выпрямлена; пресс держим в напряжении
| 20 повторений |
2 | «Подъемы ног» - Исходное положение: лежа на спине, руки кладем под таз.
- Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.
- Потихоньку отпускаем вниз, но не касаемся пола.
| 20 повторений |
3 | «Скручивания к пяткам» - Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимаем на уровень 90 градусов.
- Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
- Возвращаемся в исходное положение
| 20 повторений |
4 | «Ножницы» - Исходное положение: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела.
- Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.
Примечание: голову не поднимать, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел. | 20 повторений |
5 | «Подъёмы коленей к груди» - Исходное положение: лежа на спине, руки кладем под таз.
- Ноги выпрямляем.
- Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.
- Возвращаемся в исходное положение.
| 20 повторений |
6 | «Скручивания по диагонали к противоположному колену» - Исходное положение: лежа на спине.
- Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях.
- Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.
- Меняем стороны и повторяем упражнение.
| 20 повторений |
7 | «Альпинист» - Исходное положение: встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия.
- Поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
- Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.
| 20 повторений Перед выполнением следующего упражнения сделать небольшой отдых! |
8 | «Планка» 1. Исходное положение: лежа, опираясь на локти и носки. 2. Стоим в стойке 30-60 секунд | 30-60 секунд |
9 | «Растяжка. Скручивание позвоночника лежа» - Исходное положение: лежа на спине, раскинув руки в стороны и прижав ладони к полу.
- Согните левую ногу в коленке и поверните ее направо, стремясь достать ею до пола со стороны второй ноги. Правую ногу при этом старайтесь держать прямо. Голову поверните в другую от коленки сторону.
- Повторите упражнение для другой ноги.
| 15 секунд на каждую сторону |
10 | «Растяжка. Наклоны в сторону» - Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу.
- Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были напряжены.
- Исходное положение
- Потянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте медленные наклоны с поднятыми руками влево и вправо
| 3-6 повторений |
11 | «Прыжки на двух ногах» | 30-60 секунд |
12 | «Восстановление дыхания» - Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох.
- На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.
| 3-4 раза |
