Контрольная работа по "Физической культуре"
Автор: Polina9449 • Октябрь 19, 2019 • Контрольная работа • 2,525 Слов (11 Страниц) • 612 Просмотры
Министерство транспорта Российской Федерации
Федеральное агентство железнодорожного транспорта
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Дальневосточный государственный университет путей сообщения»
Кафедра «Физическое воспитание и спорт»
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
по дисциплине «Физическая культура»
Вариант № 2 (для девушек 20-25 лет)
Хабаровск 2018 г.
Содержание
Стр. | |
Задание 1 | 3 |
Задание 2 | 13 |
Здоровый образ жизни | 15 |
Двигательный навык | 16 |
Гиподинамия | 18 |
Список используемой литературы | 20 |
Задание 1.
Конспект проведения занятия по атлетической гимнастике с оздоровительной направленностью для девушек 20-25 лет.
Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.
Атлетическая гимнастика имеет оздоровительно-развивающую направленность, сочетающую силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Гимнастика силовой направленности является вектором развития личности студента, так как предоставляет широкий спектр физического и интеллектуального развития юношей и девушек, их целеустремленности, способности достигать поставленных целей, развивать общекультурные и коммуникативные ценности.
Цель занятий:
- Повышение уровня физической подготовленности;
- Повышение работоспособности и укрепление здоровья для обеспечения социальной и профессиональной деятельности.
Задачи:
- Формирование культуры здоровья и здорового образа жизни, приобщение к регулярным занятиям в тренажерном зале.
- Развитие основных физических качеств и повышение физической подготовленности.
- Проработать основные мышцы. Грудные, дельтовидные, трапециевидные, плечевые, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы бедра.
- Повышение адаптации к физическим нагрузкам, улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменных процессов.
№ п/п | Содержание | Дозировка | Организационно-методические указания |
1. Подготовительная часть – 20 минут | |||
1. 2. 3. 4. 5. 6. | Построение, расчет, сообщение задач урока. Ходьба: 1) Руки вверх на носках 2) Руки за голову на пятках 3) Руки на пояс на внешней стороне стопы 4) Руки на пояс на внутренней стороне стопы 5) Руки на колени в полуприседе Бег: 1) Руки на пояс, захлёстывая голень 2) Руки на пояс, с крестным шагом левым боком 3) Руки на пояс, с крестным шагом правым боком Прыжки: 1) На каждый шаг прыжок вверх, круговые вращения рук вперед 2) Прыжками из полного приседа 3) Прыжками на правой ноге и левой ноге Ходьба на восстановление дыхания ОРУ без предметов: 1) круговые движения головы влево, вправо 2) подняться на носки, руки вверх 3) руки на пояс, наклон влево, встать прямо, наклон вправо 4) руки вперед, мах левой, к правой, и тоже со сменой рук и ног | 2 мин. 3 мин. 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 4 мин. 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 15-20 сек 4 мин. 10-12 раз 10-12 раз 10-12 раз 1-2 мин | Построение в шеренгу Упражнения на осанку – спину держать прямо Локти развести Спина прямая Спина прямая Соблюдать дистанцию Медленный бег Выпрыгивать выше Локти развести, соблюдать дистанцию Прыжки выполнять на носках, спина прямая, смотреть вперед, соблюдать дистанцию Вдох-выдох Выполнять в медленном темпе, спина прямая Тянуться выше Локти развести, спина прямая Руки прямые, ноги прямые |
2. Основная часть – 40 минут | |||
1. | Жим гантелей лёжа на полу Целевые мышцы:
| 3 подхода по 10-20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3-4 кг. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться. |
2. | Разведение гантелей в стороны Целевые мышцы:
Вспомогательные:
| 3 подхода по 10-20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях. |
3. | Подъём гантелей на бицепс стоя Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы: • плечевая мышца • все мышцы предплечья | 3 похода по 10 - 20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам. |
4. | Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне Целевые мышцы: •широчайшая мышца спины Вспомогательные мышцы: • большие грудные мышцы • длинные головки трицепсов • задние пучки дельт | 3 похода по 10-20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. |
5. | Наклоны с гантелями вперёд. Целевые мышцы:
| 3 похода по 10 -20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 - 5 кг. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина прямая, лопатки сведены. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но, если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения. Возвращаемся в начальное положение. |
6. | Приседания с гантелями Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы: •ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовы мышцы | 3 подхода по 10-20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 - 5 кг. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. |
7. | Выпады с гантелями
| 3 подхода по 10-20 раз | Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 - 5 кг. Занимаем исходную позицию. Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.Шаг вперед. Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. |
Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.Выход из приседа. Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер. Повтор на другую ногу | |||
8. | Прямые скручивания на пресс.
| 3 подхода по 10-20 раз | Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу. Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение. |
3. Заключительная часть – 10 минут | |||
1. 2. 3. | Упражнения на растяжку:
Подведение итогов урока Уборка инвентаря | 2 мин 2 мин 2 мин 3 мин 1 мин | Медленно тянем подбородок к груди до предела, затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком до спины. Необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой. Отметить наиболее отличившихся студентов |
...