Практическая работа по "Элективной дисциплине по физической культуре и спорту"

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ[pic 1]

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

 «Тольяттинский государственный университет»

                                    Институт права           _______________

_____________40.03.01 Юриспруденция_______________

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ №  1 .

по учебному курсу «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»

Вариант   3  . 

Тольятти 2020

1. Упражнения для укрепления мышц ног, рук, спины и живота.

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.[pic 2]

Данное упражнение способствует также укреплению мышц рук и ног, живота и спины.

1. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.[pic 3]

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

1. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

[pic 4]

1. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.
2. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

[pic 5][pic 6]

1. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо. 

[pic 7]

7. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища: поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение.

[pic 8]

1. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

[pic 9]

1. Упражнения для развития силовых способностей, выносливости, скоростных качеств, гибкости.

1. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.
2. Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
3. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или - круговые (В), в нескольких сериях по 5-10 секунд.
4. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10-20 раз подряд.

1. Упражнения для развития выносливости.

1.  Лучше всего выносливость развивается с помощью физических упражнений циклического характера путём совершенствования аэробных и анаэробных механизмов энергообразования. Для этого используются бег в спокойном и среднем темпе, ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках.

1. Упражнения для развития силовых способностей.

1.   Силовые возможности хорошо развивают различные упражнения с собственным телом, с отягощениями (гантели, гири, штанга), с использованием сопротивления (с партнёром — парные упражнения, а также с эспандером, резиновым бинтом). Наиболее эффективно выполнение 2−3 серий (подходов или сетов) упражнений на какое-либо силовое движение до заметного утомления с повторением данного движения в одной серии приблизительно 7−12 раз.
2. Для укрепления мышц ног эффективны бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады. Развитию мышц брюшного пресса способствуют самые разнообразные упражнения: из положения лёжа на спине поднимание ног, разведение и сведение их, «велосипед». Но наиболее эффективны следующие: поднимания туловища из положения лёжа на спине в сидячее положение; то же самое, но с согнутыми в коленях ногами; поднимание ног в «угол».

1. Упражнения для развития гибкости.

1. Основной метод совершенствования гибкости -выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К активным относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды).  Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, партнер  помогает больше согнуться, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д.
2. Упражнения на гибкость тела эффективны лишь при регулярных занятиях и достаточно большом повторении движений. Комплекс упражнений для детей должен включать «шпагат», «мостик». Взрослые должны освоить наклоны вперёд с прямыми ногами, доставая при этом пол ладонями или касаясь головой ног во время наклона вперёд из положения сидя. Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.

1. Упражнения для развития координационных способностей.

Упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно "обучать мозжечок" более сложным по координации упражнениям.

1.  Цапля, или Золотой петух стоит на одно ноге.

Выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.[pic 10]

Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

1.  На цыпочках.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе. Теперь закройте глаза. Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.[pic 11]