Жиры. Виды

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах. 

Некоторые источники насыщенных жиров:

• Животные продукты: сливочное масло (от 57 до 70% насыщенного жира в зависимости от времени года), свиное сало (около 40% насыщенного жира), говяжий и бараний жир (около 50%).
• Растительные масла: в среднем около 10–20% насыщенных жиров, исключение — пальмовое (приблизительно 45–50% насыщенных жиров), кокосовое (около 80%).
• Молочные продукты повышенной жирности: молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое.

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода, при этом все остальные атомы углерода имеют одинарную связь. Из-за двойных связей структура мононенасыщенных жиров изогнута, поэтому они остаются жидкими при комнатной температуре. 

Некоторые источники мононенасыщенных жиров:

• Растительные масла: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное.
• Орехи: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан.
• Семена: тыквы и кунжута.
• Авокадо — один из лучших источников мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК) содержатся в продуктах разных групп. В эту группу входят кислоты омега-3 и омега-6. Особенность ПНЖК — они незаменимы, не вырабатываются организмом, а поступают в него исключительно с пищей

Омега-3

Омега-3 — группа ПНЖК, которая включает альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Некоторые источники омега-3: 

• Жирная морская рыба:

• скумбрия — около 2,7 г на 100 г;
• дикий лосось — 2,5 г;
• анчоусы — 1,45 г;
• сардины — почти 1 г;
• форель — 0,94 г.

• Морепродукты: устрицы — около 0,4 г, креветки — 0,3 г на 100 г.
• Растительные источники (АЛК, которая частично превращается в ЭПК и ДГК):

• льняное масло — до 53 г на 100 г;
• семена чиа — 17 г;
• грецкие орехи — чтобы получить дневную норму, достаточно всего 5 орехов;
• рапсовое и соевое масло — 7–9 г.

Омега-6

Омега-6 — группа ПНЖК, в основном включает производные линолевой и арахидоновой кислот. Некоторые источники омега-6 

• Растительные масла: соевое, подсолнечное, кукурузное, масло виноградных косточек.
• Орехи: грецкие, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки.
• Продукты животного происхождения: мясо и жир птицы, свинина, сливочное масло, куриная печень, яичные желтки.

Важно следить за балансом омега-3 и омега-6 в рационе — для здорового человека нормальным считается соотношение омега-6 к омега-3 — 5:1

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — это ненасыщенные жиры с изменённой химической структурой. Они по молекулярному строению значительно отличаются от основных природных ненасыщенных кислот, в организме усваиваются хуже.