Программа для тренировок

Программа тренировок

Тренировка проводится 3 раза в неделю: Понедельник – Среда – Пятница (Вторник – Четверг – Суббота)

1 этап.

Разминка

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Скакалка – 5 минут.

Приседания – 5 подходов (10 – 15 – 25 – 20 – 15)

Отжимания – 3 подхода (5 – 7 – 9)

Подтягивание – 1 подход в полную силу

Пробежка – 3 круга по периметру прилежащей к спортзалу спортплощадки.

Перерыв 3 минуты, после чего переходим ко 2 этапу.

2 этап.

Понедельник (Вторник)

Тренируемые мышцы: ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икры, ягодицы

1. Тяга штанги в наклоне

[pic 1]

1. Жим ногами

[pic 2]

1. Разгибание ног

[pic 3]

1. Румынская становая

[pic 4]

1. Сгибание ног

[pic 5]

1. Подъем на икры сидя

[pic 6]

1. Завершение тренировки кардионагрузка (пробежка 2 круга)

Среда (Четверг)

Тренируемые мышцы: грудь, трицепс, пресс

1 Отжимания

[pic 7]

2 Жим штанги

[pic 8]

3 Жим гантелей на наклонной скамье

[pic 9]

4 Отжимания на брусьях

[pic 10]

5 Разгибания рук на трицепс

[pic 11]

6 Скручивания на наклонной скамье

[pic 12]

7 Скручивания в тренажёре

[pic 13]

Пятница (Суббота)

Тренируемые мышцы:

• спина: трапеции, широчайшие
• плечи

1 Тяга штанги в наклоне

[pic 14]