Моя личная программа тренировок в тренажерном зале

[pic 1]

Министерство образования и науки Российской Федерации

Новосибирский государственный университет

экономики и управления «НИНХ»

Факультет государственного сектора

Кафедра физического воспитания и спорта

РЕФЕРАТ

на тему:

«Моя личная программа тренировок в тренажерном зале»

Учебная дисциплина: Элективные дисциплины по физической    культуре и спорту

Наименование направления подготовки: Социология

Номер группы: ИМК802

Номер зачетной книжки: 181214

Ф.И.О студента: Яковлев Роман Игоревич

Дата регистрации работы на кафедре: «11» мая 2021г.

Проверил: канд. педагог. Наук, доцент, Скворцова С.О.

Оценочное заключение:

Новосибирск 2021

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

В современном обществе сложилось так, что здоровье – это один из важнейших факторов счастья человека. Только здоровый человек сможет гармонично развиваться как личность, учиться, выполнять сложную как умственную, так и физическую работу.

Именно поэтому человек обязан следить за собой и своим здоровьем. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, то есть добиваться гармонии здоровья. Следя за собой, человек вполне может прожить до 100 лет и больше.

Программа личных тренировок в спортивном зале

Занимаюсь я 3 раза в неделю. В понедельник, в среду и в пятницу. Соответственно, делаю 3 разных тренировки. Понедельник – жимовая тренировка, среда – тяговая тренировка, и пятница- день ног.

Разминка

Сердечно-сосудистую систему, так же, как и мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Каждый раз перед началом основной части тренировки я выполнял приведенные ниже упражнения.

Упражнение №1:

Бег на беговой дорожке 10 минут. Наклон 3.0. Скорость 9.0

Упражнение №2:

Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений + 5 кг

Тренировка 1. Понедельник.

Вес для каждого упражнения необходимо подбирать индивидуально. Нужно брать тот, вес с которым вы сможете сделать ровно 15 повторений в каждом подходе. Если чувствуете, что можете больше, значит берете вес больше и так далее пока не подберете для себя вес на 15 повторений.

ЖИМ

Упражнение №1:

Жим на прямой скамье штангой

Мой вес (55 кг)

Количество повторений:

3 подхода по 15 раз

Упражнение №2:

Жим на наклонной скамье штангой

Мой вес (40 кг)

Количество повторений:

15 раз (3 подхода)

Упражнение №3:

Тренажер Бабочка

Мой вес (30 кг)

Количество повторений:

15 раз (4 подхода)

Упражнение №4:

Суперсет: махи в стороны + жим 90 градусов

Мой вес 8 кг + 7 кг

Количество повторений:

3 подхода по 15 раз

Сделали 15 раз махи. Сразу садимся на скамейку и делаем жим, без отдыха. После жима отдых 2 минуты.

Упражнение №5:

Подъём гантель на бицепс

Мой вес 12 кг

Количество повторений:

3 подхода по 15 раз на каждую руку

Упражнение №6:

Подъём гантели на предплечье