| ОФП | СФП |
Упражнения для развития силы
| - Приседания со штангой, партнером на плечах.15 раз по 3 подхода
- Метание и ловля тяжелых снарядов. Работа 40 секуд 30 отдых 2 подхода
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.15 раз по 3 подхода
| - Удары по мячу на дальность; то же по утяжеленному мячу. По 5 раз
- Различные броски набивного мяча. По времени 40 секунд работа 30 отдых, 2 подхода
- Махи ногами вперед, назад, в стороны с использованием резиновых амортизаторов. По 20 раз каждого упражнения.
|
Упражнения для развития быстроты
| - Стартовые ускорения из различных исходных положений, «семенящий) бег, повторный бег с места и с ходу (по 30—40 м, быстро), бег под уклон. 7 ускорений, по 2 серии
- Встречные эстафеты, подвижные игры типа «Пятнашки».
- Бег вверх и вниз по ступенькам лестницы. С 1 по 4 этаж (12-14 раз)
| - Стартовые ускорения, повторный и переменный бег с мячом. (по 40 метров) 5 ускорений по 2 серии
- Подвижные игры типа «Пятнашки», «Охотники и утки», но игра ведется футбольным мячом (ногами).
|
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств | - Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте Оттолкнувшись двумя ногами, подпрыгните на максимальную высоту и подтяните колени как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и тут же совершите следующий прыжок. Не задерживайтесь на земле. Прыжки должны совершаться непрерывно. 5-7 раз, 3-4 серии.
- Широкая разножка со сменой ног. Правая нога впереди на всей стопе чуть согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога – на носке . Быстрым движением выполнить смену ног так, чтобы левая нога оказалась впереди. Сложность состоит в том, чтобы впереди стоящая нога находилась под углом 90 градусов, а сзади стоящая нога – на. Выполнить 3-4 серии х 20 раз
| - Атака 3 в 2 на всю мини-футбольную площадку с возвращением в оборону и повторной атакой. По времени 10 минут.
- Прыжки через 3 барьера высотой 40 см затем ускорение с мячом на 20 метров + удар по воротам. 5 раз по 2 подхода.
|
Упражнения для развития выносливости
| - Кроссы умеренной и переменной интенсивности, эстафеты с бегом, прыжками, элементами акробатики.
- Лыжные прогулки и гонки.
- Чередование подвижных игр, прыжков со скакалкой с кроссом умеренной интенсивности и ускорениями.
| - Двусторонняя игра с продолжительностью таймов 55—65 мин.
- Сильные удары по мячу ногами в течение 25—40 мин. Паузы между ударами 15—25 сек.
|
Упражнения для развития ловкости
| - Простейшие элементы акробатики и гимнастики (кувырки, перевороты, подъемы и перевороты на перекладине, брусьях, кольцах, прыжки и т. д.).
- Легкоатлетические прыжки в длину, высоту, барьерный бег.
- Баскетбол, ручной мяч, волейбол, подвижные игры типа «Охотники и утки», «Пятнашки».
| - Жонглирование мячом ногами, головой; то же, чередуя удары ногами, головой с приемом мяча грудью, подъемом стопы, бедром и т. д.
- Футболист с мячом в руках двигается спиной вперед, подбрасывает мяч вверх-назад, поворачивается кругом и производит удар по мячу в цель (ногой, головой).
|
Упражнения для развития гибкости
| - Покачивания в выпадах, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, пружинистые наклоны вперед, в стороны, назад (амплитуда движений увеличивается постепенно, до появления болевых ощущений).
- «Мост» из положения лежа на спине (с поддержкой партнера).
- Наклоны назад из положения стоя на коленях.
| - Махи ногами вперед, в стороны, доставая подвешенные мячи (на месте и в движении); то же в прыжке.
- Футболист двигается спиной вперед на слегка согнутых ногах и движением ноги в «шпагат» отбивает летящие, катящиеся мячи.
- Имитация удара по мячу головой в прыжке (с предварительным отведением плеч назад).
|
